练这12式瑜伽,“清洗”肠胃,还你亮白好肤色!

文 / 瑜伽微社区
2017-10-31 23:59

练这12式瑜伽,“清洗”肠胃,还你亮白好肤色!

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-Namaste-

一、山式

初学者:把瑜伽砖放在大腿内侧,稍向内向后挤压砖块,感受大腿的旋转。

1. 双脚并拢站立,大脚趾相触。为了感觉舒服,双脚可稍分开,但要平行。上提并张开脚趾头,然后轻轻地回到地板上。体重在脚上——前后左右均匀的分布,并轻轻压住地面。感觉双脚好像入地生根一般。

2. 经双腿向上伸展,膝盖保证向前。

3. 内收腹肌,尾骨稍向前送,塌后腰,但不要过度弯曲。

4. 借着腰部的延伸和肋骨的上提,拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5. 下巴稍低,让后颈部放松。眼神柔和,面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着,感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

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二、举臂式

初学者:为了身体正位,可以背部靠墙做这个体式。把瑜伽砖放在大腿内侧,稍向内向后挤压砖块,感受大腿的旋转。

  1. 从山式开始,双手从身体两侧向上举起来到头顶。

  2. 手掌并拢,手臂伸直,看向大拇指。

  3. 肩胛骨向后向下沉。

  4. 保持身体的正位。

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三、站立前屈A

初学者:弯曲膝盖,手掌压平撑地,再慢慢伸直双腿。

1.以山式站立,双手置于两跨。呼气,从髋关节向前屈体,而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时,请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。 正如任何一个前屈姿势,保持躯干伸展,使你能更好地达到理想的位置是十分重要的。

2. 如果可能,请保持膝盖伸直。将你的手掌或指尖置于你脚的前方或两侧。也可将手掌握于脚踝的后侧。如果无法做到,也可将两手抱住对侧的肘关节。脚跟踩紧地面,将坐骨尽量指向天顶。略收拢大腿上端的肌肉向内。

3. 进入到姿势后,每次吸气时都略微抬起并伸展上身;每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法,身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。

4. 站立前屈式Uttanasana 通常作为修整的姿势,被用于站立姿势之间。保持此姿势30-60秒。 也可单独练习此姿势。

5. 不要以滚动脊椎的方式抬起。而应先将双手放回胯部,确保上身维持长度;然后收紧尾骨向下并向前,吸气,抬起保持伸展的上身。

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四、站立前屈B

前三布同上,第四的时候,要不要全部下去,而是用手指点地,保持腰部向前延伸即可。

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五、俯卧撑式

初学者:在你有足够的手臂力量支撑身体之前,可以膝盖着地。如果做不了四柱支撑式,可以膝盖、胸腔和下巴着地。

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六、上犬式

初学者:大腿着地,如果不能很好的转动脚趾,分两次把脚背转过来。然后再提起双腿。向两边弯曲手臂,肩膀往后转动,来到手腕正上方。

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七、下犬式

初学者:尝试弯曲膝盖,抬起脚跟,肚子紧贴大腿休息,坐骨向上。然后脚跟下沉,伸直双腿,大腿向坐骨方向拉伸旋转。同时尝试弯曲手臂,稍微向外,胸腔拉向大腿,然后再次伸直手臂。

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八、站立前屈B

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九、站立前屈A

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十、举臂式

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十一、山式

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