健身小白必练的4个基础动作，带你走进肌肉世界的大门

很多健身新手刚开始进行健身锻炼时都不知道该如何锻炼，不知道该做什么动作。很多小白在刚开始锻炼时就是在健身房一顿瞎练，看到哪个器械比较好玩就上去练练，不知道动作的正确方法，也不知道锻炼发力的部位。然后练到感觉自己很累了就结束了自己的健身日程。这是非常错误的锻炼方式，我们新手在刚开始接触锻炼时可以先主要学习这四个基础的锻炼方式，这几个动作可以很好的让我们对于日后的健身动作作出更深度的理解。

首先我们新手在开始锻炼前要进行热身练习，你可以在跑步机上跑个五~八分钟。然后进行身体的拉伸，在开始进行锻炼。这是训练前很重要的锻炼步骤，每一次练习前都不能忘，它可以有效的让你避开锻炼的很多损伤。

首先我们要进行的是哑铃的推举练习，这个动作是锻炼我们胸部肌肉的一个好的练习方法，在锻炼时我们平躺在哑铃凳上，双手握住适当重量的哑铃，然后从胸前的部位向上推起，整个过程中要持续的发力控制哑铃不要借用惯性的力量恢复原来的位置，锻炼下放时只要手肘部位达到九十度就行了，不要过度的下放。锻炼中注意感受胸部的发力和紧缩。

第二个必须要要学会的就是深蹲，不论是什么深蹲都行，一定要掌握正确的深蹲方法。深蹲可以很全面的锻炼我们的身体下半部分肌肉，是每一个健身者都必须要学会的一个必备锻炼方法。我们在练习时如果你用的是杠铃深蹲，你要注意掌握杠铃正确握住的方法，和杠铃该如何抗在肩部。这样可以避免在锻炼中造成肌肉的损伤。接着就是要掌握好深蹲的姿势，背部要挺直，不要驼背，注意深蹲的脚的宽度，该分多开是正确的。这些健身中很多细节的东西要去弄清楚

第三个必须要学会的是引体向上，这个应该很多人都会的。毕竟这是很普遍的锻炼动作，引体向上可以锻炼我们的背部肌肉，让我们的背部肌肉变得更加雄壮。锻炼时双手握住适应的位置，然后发力向上拉起，注意拉起时不是靠腿部的助推力量，而是我们的手臂在向上拉起。锻炼时背部挺直，感觉背部有紧缩感觉。注意调节自己的呼吸。如果新手一开始拉不起来可以试试从次数少的做起来，逐渐的增加拉起的次数。

第四个必须学会的是哑铃推举这个锻炼动作。这个动作可以使我们的肩部得到有效的锻炼。在我们背部可以靠在哑铃凳上，防止背部弯曲或者借力。然后双手握住合适重量的哑铃进行向上的推举，推举后恢复到达肘部差不多九十度时就可以了，不要过去向下伸屈。

新手在刚开始进行锻炼时可以从这四个最基本的锻炼动作开始练起，之后再慢慢的在自己的健身计划中加入孤立的健身动作。这个四个健身动作可以作为新手在开始进行学习锻炼使用，可以感受到健身中很多的发力方法和锻炼中的正确感受，这样子我们在进行学习别的动作时就会得心应手。

我们在锻炼完后也要进行相应的肌肉拉伸，这时候的拉伸是为了让你的肌肉柔韧性更好和减少你的肌肉酸痛感。锻炼完后我们要进行相应的饮食，要补充足够的蛋白质和碳水。让我们的身体得到足够的能量补充，从而让肌肉得到快速的恢复和增长。新手锻炼除了学习健身理论外最重要的还是要坚持锻炼计划，肌肉的增长是靠着日积月累的练习锻炼出来的，如果你只是一时兴起那完全是没效果的。