快速练大胸肌，你的操作正确了吗？

今天给大家带来的一次胸部训练分享，就是在我固定训练计划中，时不时会出现的调整，至于为什么这么安排，以及训练的解析，我们接着往下看。

第一个动作还是老样子 平板卧推

今天本来应该是推日，但由于我的肩跟二头很弱，在前一天的拉日我已经练过了二头，因而我想再次训练二头的话，就只能安排在推日之后（因为我的整体安排是腿拉推休息 再循环腿拉推），安排在腿日的话又会影响到拉日的训练，这样就只剩一个选择：安排在原本的休息日。所以一不做二不休，干脆就把推日改成胸部训练，然后在休息日，将弱项的肩跟二头抽出来一起训练。

由于这两个肌群比较小，因此也不会给我的恢复带来多大的压力，这样即使没有安排一个完整的休息日，继续进行接下来的循环，也不是大问题。

卧推我安排了5组6次的练习 （6次是我这段时间比较喜欢的训练次数），之所以安排6次是因为在我个人看来，5次对于减脂期相对而言低了一些，而7次对于第一个进行的训练动作，又稍微高了一些。

上次训练分享时的握距，也是我之前大部分时候的握距

一直以来对于卧推，我采用的握距都比较的窄，因为一来这可以更好的让三头参与，二来这对我肩部的压力会更小，当然跟我本身手偏短也有关系。但大家可以看到，我现在采用的握距变宽了不少，这是因为最近我在尝试着适应宽握距 ，随之而来在动作上，我的肘部就会比原来打开的多一些，杠铃的落点也会更靠近肩部 。

通过调宽握距，可以缩短我在卧推时的做功距离，同时可以适当增加胸大肌的参与，而缺点就是增加了我的肩跟腕关节的压力，上背收紧的程度也比窄握距时要少。因而就需要我尝试一段时间后，再评估宽握距对我当下是不是一个更好的选择 。

在训练时，出现动作模式上的调整优化，是非常正常的事情，因为每一个细节的调整都会有它的优点，也会带来缺点，而你自身又是在不断发展的一个过程，动作在适应你，你也应该去适应动作。如果谁跟你说，你就该握多宽，杠铃一定要落在哪，肘的角度得是多少才一定是对的，那么很显然，它并没有真正的理解动作，也不理解每个人存在的个体差异 。

第二个动作我安排的是杠铃的反握卧推

反握卧推是我不断在安利的上胸训练动作，一般来说，我都更建议用哑铃来进行，因为这更容易掌握，手腕压力更小，更安全，也不需要保护者就能进行训练。

而如果做杠铃动作，那由于是反握，所以出杠难度显著增加，使用中等偏上重量基本都需要人帮助才能顺利出杠，另外训练安全性也降低了。而我之所以选择杠铃是很因为我工作室哑铃最重的一对才45kg，而今天我又想进行偏低次数的训练，所以没办法，我只能采用正握出杆，然后落在安全杆上，再调整握法用反握来进行训练。这样又不需要人帮忙，而且训练安全性也有了保障，这个动作我安排了金字塔组，总共进行5组，90kg安排了2组12次，100kg 进行了1组8次，110kg进行了2组4-6次的练习。

一般我比较喜欢用恒定重量进行训练，不太会进行金字塔组，这次安排了金字塔组是因为很久没做过杠铃反握卧推，所以对于训练重量没有准确概念，干脆安排金字塔组，先从中等重量，中等次数开始，之后再逐渐增加重量，降低训练次数 ，这样又节省了热身的时间，又能很好的保证合理的训练强度。

第三个动作是上斜的哑铃卧推

在反握卧推之后，我的上胸已经刺激的比较充分，所以接下来顺势进行上斜来保持这个趋势。

一般来说在我绝大部分减脂期训练的前两个动作，我都会选择进行较大重量，偏低次数的训练，着重于训练表现，从而更好的保持我的力量跟肌肉量。而在之后的动作，则会以肌肉充血，以准确的进行刺激为主。因而就会开始安排更多的类似于间歇次数，单侧动作，超级组等等的技巧，从而给我的训练带来更多变化。

而对于上斜哑铃卧推，我就选择了单侧交替进行，这样每当我进行一侧训练的时候，另一侧往往在静力收缩的状态，这样我的上胸能够一直承受负荷，保持肌肉张力，那么等交替之后进行训练，也就能很好的找到训练感觉。安排4组12次，而在最后一组则进行了力竭次数，也在训练中随机做出了一些小小的调整变化。

第四个动作我安排了坐姿水平方向的绳索夹胸，3组的12-15次，来针对我的胸肌中部进行训练。

采用椅子坐姿倚靠着来进行，这么做首先可以显著减少躯干摇晃的情况，其次可以提高肩胛骨的稳定性，从而更好的固定住肩膀，就可以有效减少肩部前探，降低前束参与跟肩关节压力，提高胸肌刺激。

相对而言，我现在比较少进行夹胸类的动作，不管是绳索夹胸还是哑铃飞鸟，最大的原因是这样的训练效率偏低，同样是一个动作，花费同样的时间，我宁愿选择多进行各种各样的卧推，俯卧撑来锻炼到我胸肌的同时锻炼肩跟三头。其次是因为我的胸是强势部位，因而也就更不需要那么针对性的去孤立进行训练。

因为今天是难得的胸部训练日，所以在三个卧推类动作之后，我就开始了胸肌的孤立训练，在水平方向的夹胸后进行上到下的站姿绳索夹胸。

同样是3组12-15次，注意当你的目的是强化下胸时，要将绳索朝着地面的方向去拉 去夹你的胸肌下部，而不要朝着胸前去拉。

第六个动作是平板哑铃飞鸟，加上哑铃并拢推胸的超级组，安排3组，每个动作分别进行8-10次。

在做哑铃飞鸟时，很重要的是动作的幅度，我不建议下落到大臂明显低于躯干的位置，因为这么做不单不能有效增加胸肌刺激，反而还会增加手臂喙肱肌拉伤的可能，同时制造更大的肩部压力。所以只要下落到大臂跟躯干水平，或略低一点即可。而在做并拢夹胸时，一定要注意用力去夹紧胸肌，让两个哑铃对抗，然后在这种收紧的状态下去进行推的动作。

由于进行完飞鸟后我们不调整重量就直接进行训练，所以在最后几次你的疲劳度会很高，忍一忍，努力去完成规定次数，训练马上就结束了。

在训练最后我安排了俯卧撑的超级组，或者也可以叫做降低组。

因为我先从脚放置在椅子上的下斜俯卧撑开始，用两个哑铃来充当把手，从而加大下落时的幅度，也能减少手腕压力。动作的整体幅度很小，这是为了孤立的去收紧胸肌，保持持续张力，从而更好的给训练收尾。当然另外一个是现在也已经很疲劳了，如果做全幅度的俯卧撑，不单三头参与会增加，也会增加训练难度，没法很好的榨干胸部。做完下斜之后来到常规的俯卧撑，采用一样偏小的幅度。

我们尽量每个动作完成12次，如果你觉得在训练最后这样安排太难，那么你也可以进行常规俯卧撑，跪姿俯卧撑，垫高手俯卧撑这样的组合，觉得简单的话则可以尝试进行双杠臂屈伸，负重俯卧撑这样的组合。

再之后，我们则进行上斜椅俯卧撑，采用窄距，最后一组，最后几次，拼命去挤压胸肌。

到这里，我们的这次胸部训练就结束了，记得，我分享的是动作做法跟技巧，计划安排背后的逻辑， 而不是说这是大家应该拿去照搬的训练方式。

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