快速练大胸肌,你的操作正确了吗?

文 / 草帽图图
2017-10-31 14:48

今天给大家带来的一次胸部训练分享,就是在我固定训练计划中,时不时会出现的调整,至于为什么这么安排,以及训练的解析,我们接着往下看。

第一个动作还是老样子 平板卧推

快速练大胸肌,你的操作正确了吗?

今天本来应该是推日,但由于我的肩跟二头很弱,在前一天的拉日我已经练过了二头,因而我想再次训练二头的话,就只能安排在推日之后(因为我的整体安排是腿拉推休息 再循环腿拉推),安排在腿日的话又会影响到拉日的训练,这样就只剩一个选择:安排在原本的休息日。所以一不做二不休,干脆就把推日改成胸部训练,然后在休息日,将弱项的肩跟二头抽出来一起训练。

由于这两个肌群比较小,因此也不会给我的恢复带来多大的压力,这样即使没有安排一个完整的休息日,继续进行接下来的循环,也不是大问题。

卧推我安排了5组6次的练习 (6次是我这段时间比较喜欢的训练次数),之所以安排6次是因为在我个人看来,5次对于减脂期相对而言低了一些,而7次对于第一个进行的训练动作,又稍微高了一些。

快速练大胸肌,你的操作正确了吗?

上次训练分享时的握距,也是我之前大部分时候的握距

一直以来对于卧推,我采用的握距都比较的窄,因为一来这可以更好的让三头参与,二来这对我肩部的压力会更小,当然跟我本身手偏短也有关系。但大家可以看到,我现在采用的握距变宽了不少,这是因为最近我在尝试着适应宽握距 ,随之而来在动作上,我的肘部就会比原来打开的多一些,杠铃的落点也会更靠近肩部 。

通过调宽握距,可以缩短我在卧推时的做功距离,同时可以适当增加胸大肌的参与,而缺点就是增加了我的肩跟腕关节的压力,上背收紧的程度也比窄握距时要少。因而就需要我尝试一段时间后,再评估宽握距对我当下是不是一个更好的选择 。

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在训练时,出现动作模式上的调整优化,是非常正常的事情,因为每一个细节的调整都会有它的优点,也会带来缺点,而你自身又是在不断发展的一个过程,动作在适应你,你也应该去适应动作。如果谁跟你说,你就该握多宽,杠铃一定要落在哪,肘的角度得是多少才一定是对的,那么很显然,它并没有真正的理解动作,也不理解每个人存在的个体差异 。

第二个动作我安排的是杠铃的反握卧推

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反握卧推是我不断在安利的上胸训练动作,一般来说,我都更建议用哑铃来进行,因为这更容易掌握,手腕压力更小,更安全,也不需要保护者就能进行训练。

而如果做杠铃动作,那由于是反握,所以出杠难度显著增加,使用中等偏上重量基本都需要人帮助才能顺利出杠,另外训练安全性也降低了。而我之所以选择杠铃是很因为我工作室哑铃最重的一对才45kg,而今天我又想进行偏低次数的训练,所以没办法,我只能采用正握出杆,然后落在安全杆上,再调整握法用反握来进行训练。这样又不需要人帮忙,而且训练安全性也有了保障,这个动作我安排了金字塔组,总共进行5组,90kg安排了2组12次,100kg 进行了1组8次,110kg进行了2组4-6次的练习。

一般我比较喜欢用恒定重量进行训练,不太会进行金字塔组,这次安排了金字塔组是因为很久没做过杠铃反握卧推,所以对于训练重量没有准确概念,干脆安排金字塔组,先从中等重量,中等次数开始,之后再逐渐增加重量,降低训练次数 ,这样又节省了热身的时间,又能很好的保证合理的训练强度。

第三个动作是上斜的哑铃卧推

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在反握卧推之后,我的上胸已经刺激的比较充分,所以接下来顺势进行上斜来保持这个趋势。

一般来说在我绝大部分减脂期训练的前两个动作,我都会选择进行较大重量,偏低次数的训练,着重于训练表现,从而更好的保持我的力量跟肌肉量。而在之后的动作,则会以肌肉充血,以准确的进行刺激为主。因而就会开始安排更多的类似于间歇次数,单侧动作,超级组等等的技巧,从而给我的训练带来更多变化。

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而对于上斜哑铃卧推,我就选择了单侧交替进行,这样每当我进行一侧训练的时候,另一侧往往在静力收缩的状态,这样我的上胸能够一直承受负荷,保持肌肉张力,那么等交替之后进行训练,也就能很好的找到训练感觉。安排4组12次,而在最后一组则进行了力竭次数,也在训练中随机做出了一些小小的调整变化。

第四个动作我安排了坐姿水平方向的绳索夹胸,3组的12-15次,来针对我的胸肌中部进行训练。

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采用椅子坐姿倚靠着来进行,这么做首先可以显著减少躯干摇晃的情况,其次可以提高肩胛骨的稳定性,从而更好的固定住肩膀,就可以有效减少肩部前探,降低前束参与跟肩关节压力,提高胸肌刺激。

相对而言,我现在比较少进行夹胸类的动作,不管是绳索夹胸还是哑铃飞鸟,最大的原因是这样的训练效率偏低,同样是一个动作,花费同样的时间,我宁愿选择多进行各种各样的卧推,俯卧撑来锻炼到我胸肌的同时锻炼肩跟三头。其次是因为我的胸是强势部位,因而也就更不需要那么针对性的去孤立进行训练。

因为今天是难得的胸部训练日,所以在三个卧推类动作之后,我就开始了胸肌的孤立训练,在水平方向的夹胸后进行上到下的站姿绳索夹胸。

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同样是3组12-15次,注意当你的目的是强化下胸时,要将绳索朝着地面的方向去拉 去夹你的胸肌下部,而不要朝着胸前去拉。

第六个动作是平板哑铃飞鸟,加上哑铃并拢推胸的超级组,安排3组,每个动作分别进行8-10次。

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在做哑铃飞鸟时,很重要的是动作的幅度,我不建议下落到大臂明显低于躯干的位置,因为这么做不单不能有效增加胸肌刺激,反而还会增加手臂喙肱肌拉伤的可能,同时制造更大的肩部压力。所以只要下落到大臂跟躯干水平,或略低一点即可。而在做并拢夹胸时,一定要注意用力去夹紧胸肌,让两个哑铃对抗,然后在这种收紧的状态下去进行推的动作。

快速练大胸肌,你的操作正确了吗?

由于进行完飞鸟后我们不调整重量就直接进行训练,所以在最后几次你的疲劳度会很高,忍一忍,努力去完成规定次数,训练马上就结束了。

在训练最后我安排了俯卧撑的超级组,或者也可以叫做降低组。

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因为我先从脚放置在椅子上的下斜俯卧撑开始,用两个哑铃来充当把手,从而加大下落时的幅度,也能减少手腕压力。动作的整体幅度很小,这是为了孤立的去收紧胸肌,保持持续张力,从而更好的给训练收尾。当然另外一个是现在也已经很疲劳了,如果做全幅度的俯卧撑,不单三头参与会增加,也会增加训练难度,没法很好的榨干胸部。做完下斜之后来到常规的俯卧撑,采用一样偏小的幅度。

我们尽量每个动作完成12次,如果你觉得在训练最后这样安排太难,那么你也可以进行常规俯卧撑,跪姿俯卧撑,垫高手俯卧撑这样的组合,觉得简单的话则可以尝试进行双杠臂屈伸,负重俯卧撑这样的组合。

快速练大胸肌,你的操作正确了吗?

再之后,我们则进行上斜椅俯卧撑,采用窄距,最后一组,最后几次,拼命去挤压胸肌。

到这里,我们的这次胸部训练就结束了,记得,我分享的是动作做法跟技巧,计划安排背后的逻辑, 而不是说这是大家应该拿去照搬的训练方式。

欢迎一起探讨!!!

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