瑜伽站立前屈的正确打开方式——轻松摸到脚趾尖（文：瑜之初心）

文：瑜之初心

已经不止一次听到有朋友问我瑜伽拉伸的问题，我才慢慢意识到，原来有这么多人对瑜伽的理解有偏差，大多数人觉得练瑜伽就等同于拉韧带，或者果断的认为瑜伽的目的就是拉伸，上篇文章已经详细进行了一个拉伸的正确概念普及，这篇文章咱们就来聊聊具体的前屈类体式。

前屈的分类有很多种，有坐立前屈，站立前屈，单手拉脚前屈，开脚前屈等等，事实上你只需要掌握一种前屈体式的原理要点，其他的各种变式也就无师自通了。

初学者建议先从站立前屈开始找感觉，因为站立的体式上半身折叠向下后自然会有一个重力帮助自己被动的进行深入的前屈，以更好的培养自己对体式的觉知。先给大家看看错误的前屈示范，很多人做前屈时关注的点是我收能不能触碰到脚趾，感觉这就是衡量做前屈体式的成功与否。

如果你只是想着去摸脚趾而不关注肌肉的发力，容易让上半身弯曲弓背达到触地的目的，这样子的做法其实是在用脊柱做代偿，意思就是腿部过紧导致前屈无法触地而利用身体其他关节的便利进行替代以达到相同的目的。句子有点绕，大家慢慢领悟哈。

一旦你是通过弯曲脊柱达到深入前屈的目的长期练习就会对脊柱及腰椎有损害。因为你细看这个体式做法身体上半身是完全窝着的，骨盆存在严重的前倾，试想本身每天待在办公室弓背看电脑就是类似的这个心态，现在瑜伽了还同样用这样错误的方法锻炼这身体能练好才怪呢~

首先我们要明白前屈是从我们的腹股沟开始折叠往下，有人会问腹股沟的位置在哪？简单一点就是在大腿和腹部的连接处有个窝窝，当你前屈的时候能保持大腿不懂，上半身以腹股沟的位置为轴心进行不同角度的前屈。图中标记的就是腹股沟的位置。

现在可以跟着我一起来做个小尝试，以山式站姿站于垫子上，手放于腹股沟处，脚压实地面，大腿肌肉启动上提，上半身开始往前往下拉伸，注意一直是以腹股沟这个位置为轴心折叠，同时还要保持背部拉伸平直，一旦你的摇开始弯曲了，说明此时就是你的前屈极限了，大腿肌肉的绷紧或髂腰肌群的过紧都会不同程度的限制你的前屈深度。

如果不能按我刚才的要点继续前屈那请保持在这个角度，同样也是一百分，如果觉得还轻松的朋友可以配合呼吸继续往前往下，吸气拉长脊柱，呼气向前向下，初学者可以保持这双腿微屈膝，一旦屈膝，臀部自然的会将脊柱往后网上拉长，避免发生骨盆前倾。

头部过于后仰

头部过于下沉

这里要注意整个过程颈部不能过度往后仰或者低头，对脊柱会有挤压，保持正常的颈椎弧度即可。

有的人站不稳的话也可以臀部靠墙练习；

初学者也可以借助瑜伽砖练习，刚开始竖着瑜伽砖；

然后横着放瑜伽砖；

接着平躺着放；

最后最后你就能轻松完成深度前屈啦，关键是这个练习过程还不会对身体造成任何损伤。

深度站立前屈

今天关于前屈的讲解就到这啦，练起来吧！

之前也有两篇关于拉伸的文大家可以回看：

另外告诉你一个小妙招，一般人我不告诉他~

当你练习瑜伽过程中感觉哪里紧张或伸展不开，就试着将呼吸带到这个位置，能给挤压的局部创造足够的空间，很管用哦~

初心碎碎念：今天下午尝试了一下做蛋糕和曲奇饼，无奈蛋糕是成功的，曲奇饼估计黄油加多了，全化了，以后会试着写一些烘焙小尝试的文字记录，菜鸟初试，记录只为留回忆，一个下午沉浸在糕点实验中竟也不觉得无聊，或许这便是自己想要的简单生活今天暂时不推点心的了，写两篇了，留点精力看电视，哈哈哈~

今天的文先到这里，对瑜伽感兴趣的朋友可以点这里，很多瑜伽干货哦~