你的情敌正在练腿：占身体肌肉七成，不练腿部很可惜

练腿的重要性不言而喻，甚至很多媒体用一些夸张的图片和文字来说明：不练腿就是废人一个。

（可是每次练完腿，才真正知道“废人”是什么感觉吧）

强化下肢不单只是进行一些深蹲，必须训练下肢所有的肌肉，包含股四头肌、臀肌、腿后侧肌及有助于移动及稳定下肢的较小肌肉群。锻练这些肌肉群，需要多种动作（多角度）来训练您的最大肌力、单脚肌力、稳定度甚至是活动度。

这里挑选了四个CP值（性能价格比）较高的、适合新手的腿部训练动作（后面有进阶部分），帮助你早日练出充满美感的大腿（当然还有臀部）。

练腿运动１：分腿深蹲

其实这个动作徒手就能做，但也可以再加个哑铃，帮助保持平衡

分腿深蹲是个非常适合初学者的下肢训练动作，因为动作相当简单。只要每次将一条腿向后蹲，保持平衡即可。这动作除了能改善平衡，还能练到下身的每一条肌肉。多练这个动作，也能为将来学其它动作奠定基础。

练腿运动２：臀桥(加弹力带)

虽然你会看到很多妹子在用这个练习腿臀，但小编个人认为，男人比女人更需要做这个训练，因为，你知道的～～～～(脸红)

这个动作能很扎实的锻炼到腿还有臀部。此外，这个弹力带还能帮助训练屁股外侧的肌肉，所以练完后，不只大腿会变壮，连屁屁都能翘起来！而男生只要屁股一翘，穿牛仔裤就会非常好看，是个CP值很高的练腿运动！

练腿运动３：高脚杯深蹲

手持壶铃，除了保持平衡，还能锻炼到一些肩膀肌肉、还有核心肌群

很多教练推荐这个动作。也有人称为壶铃深蹲(当然如果换成哑铃，就叫哑铃深蹲)。此动作是个很好的深蹲起步训练。手上持壶铃，主要是为了帮助保持平衡。这样一来，就能较快找到起身、和后蹲的感觉。

练腿运动４：罗马尼亚硬拉

此动作能练到背部的肌群，也能增加你的腿筋弹性。要注意把施力中心放在大腿，这样就能避免（最大程度）背部受伤，大腿也能受到扎实的锻炼。

罗马尼亚硬拉动图

人体许多肌肉都在下半身，所以如果想提升新陈代谢、或是雕刻身材，练腿就非常重要。不过要是一入门就挑难的动作开始锻炼，很容易就会造成受伤，让自己的腿和背酸痛非常久。因此小编建议，从以上这４个简单不会错的动作开始，尽量减少可能的运动伤害！

而对于想要大幅度提升臀腿，可以练习以下面几个动作。（出自MBSC训练机构的创办人 Mike Boyle）

1.六角杠硬拉

它结合了深蹲及硬举二者的好处，动作强化强关节、下肢同时也建构上背、下背及握力。如果你想要强壮的背及厚实的上肢，此训练绝对不会让你失望，不过在你附近找个六角杠铃，还是挺难的。

2.单脚硬拉

注：也有人称这动作为滑步划蹲举（Skater Squat）

这是六角杠硬拉的单脚版本，但它并不使用大重量，是用来改善单脚肌力及稳定度。对于有下背疼痛或是举大重量硬举有问题的人来说，它是一个很好的变化式。徒手或是每手持５磅的重量，只要进行１０次，下肢就非常有感觉。

3.后脚抬高蹲

通常它被称为保加利亚分腿蹲，比起分腿蹲来说难度有点大。

4.单脚直膝硬拉

后脚抬高蹲是膝主动的动作，而这动作是髋主动的动作，它补充了后脚抬高蹲不足的地方，让臀肌及大腿后侧有更多的锻练。同样，您可以增加负荷，对于改善核心控制及平核是很好的动作。

5.滑板（滑垫）弓箭步

脚下垫滑垫（或者毛巾，能滑动的东西），因为身体往前拉时，需要更多臀肌及大腿后侧的参与。若你没有滑垫，你可以把脚放在任何可以滑的东西上，比方说，在踩在毛巾上，在光滑的表面上进行。

6.单脚蹲

有人也会称它“手枪蹲”。光是自重训练，就让人感到难度爆表。

因为问题并不是缺乏肌力，而是缺乏活动度及稳定度。如果您把这动作加到训练中，能发展出更好的下肢控制及稳定度，这对于防止ACL（膝盖前交叉韧带）受伤特别重要。

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