健身新手如何避免瞎练?这篇攻略告诉你如何制定一份专属训练计划

文 / 维密减肥训练营
2017-10-29 00:04

很多人健身房小白买了卡后不知所措,只能在跑步机上走两步,然后就去洗个澡回家。好一点的,模仿旁边的大神做两下器械,但却是只能模仿动作,无法学到精髓。常常是这个做几下,那个做几下。这种训练效果其实非常差。如果你对健身抱有一定的野心,那么下面这份入门级攻略,你一定要收好!

下面7条建议将告诉你如何制定一份专属于自己的健身计划:

健身新手如何避免瞎练?这篇攻略告诉你如何制定一份专属训练计划

1,健身类型分析

首先,我们要明确为什么要健身。有可能你需要减脂,或者增肌增重。接下来,评估自己的健康状况,是否有疾病、训练史或者某个部位曾经受过伤。接着你需要分析身体的各个部位,哪些力量比较强(脂肪堆积多),哪些力量比较弱(脂肪堆积少)

举个栗子,如果你属于肥胖型,那么就以减脂为目的。减脂一般以全身运动为主,可以安排全身性的有氧运动多一些,配合复合型力量训练。如果你属于比较瘦弱的类型,则以增肌增重为目的,将身体分为几大肌群,每天安排针对性的抗阻力训练来提高肌肉含量。

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2,动作选择

如果是体重基础比较大,应以轻负荷多次训练为主,减少爆发性动作,配合低强度有氧训练,前期减肥效果就会很明显。

如果是想增肌,选择相对孤立、有针对性的动作。不要每次练遍全身,选择一个大肌群,配合3-5组动作专门刺激。同时要注意和其他肌群的平衡,比如练胸也要练背,练腿也要练臀。

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3,训练频率

有条件的小白建议一周训练3次,如果没有条件,至少也要保持2次左右。

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4,动作顺序

优先级顺序是:爆发性动作>结构性动作>多关节动作>单关节动作

爆发性动作比如深蹲跳等要求短时间的内爆发出较大力量的动作,这类动作非常消耗体力,所以放在最前面。结构性动作是指,能够给身体部位施加压力的动作,如深蹲、硬拉等。多关节动作则会运用到大肌群力量,比如卧推。而但关节动作则比较单一,如弯举等等。

如果你需要减脂,建议从负荷较高的动作开始做,如俯卧撑、卷腹等;如果你想增肌,则以爆发性动作+多关节动作+单关节动作为主。

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5,动作重复次数

减脂:选择18RM的重量,重复12-15次为一组。

增肌:选择12RM的重量,重复8-12次为一组。

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6. 间歇时间

减脂:每组动作的间歇时间控制在30-45秒。

增肌:每组动作的间歇时间控制在1分-1分30秒。

除了以上几点,最重要的是:

1,你还是小白,在健身房不要有攀比心。重量不重要,动作是否正确才重要,否则只会让自己受伤。

2. 时刻记得对自己狠一点,当你感觉力竭时,再坚持倒数10个数。

3. 不要盲目训练,健身的过程也是学习的过程,不仅要研究怎么把动作做正确,还要研究营养学、肌肉骨骼分布等等。

最后,祝大家都能收获完美的身材。