教你做正确的平板支撑，快速练出马甲线

什么是plank？

这一定是一个老掉牙的人人皆知的问题了，plank就是平板支撑嘛！早先还被称为过“腹桥”。平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群、塑形的有效方法。

练习方法

1.俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。躯干伸直；

2.头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；

3.腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

平板支撑的作用

以标准姿势做平板支撑一小时消耗的热量也大概有211大卡。比跑步等其他运动要少很多。所以我们要清楚的认识平板支撑重塑形而非减脂，塑造利落的身体线条是她的使命。

这样做对身体伤害最小

1.因为想要肌肉力量增大，一方面是募集更多的运动单位，另一方面就是肌肉的维度变化，而动力性训练中伴随着肌肉的拉长与缩短，而且不同的动力性训练方式还可以让腹部肌肉类型和相关酶活性有选择性的增长变化，所以平板支撑作作为腰腹部动力性力量训练的辅助训练更好。

2.练习中切记不要塌腰抬头。在锻炼时主要呈俯卧姿势，大臂在腋下与地面垂直。

3.腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌都要得到充分的锻炼。注意发力正确。

升级版平板支撑做起来！

平板提升

锻炼部位：腰腹，背部，髋部和臀部

练习步骤：双手前臂和双脚脚尖支撑身体，腰腹用力，从头到脚跟成一条直线，做瑜伽平板式动作。抬起臀部向上，保持背部和双腿分别挺直，腰腹用力，保持数两下的时间。放下臀部，恢复平板式瑜伽动作。重复上述动作，做10次。

不适合做平板支撑的人群

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。