练了那么久都没马甲线，因为你忽略了它！

练出腹肌，不仅会在形象上有所加分，更是核心力量的集中体现。有很多人问：到底如何锻炼腹肌，才会更加有效？

提高训练质量

想让腹肌训练更有效？那就一定要提高训练质量。首先，要在保证动作标准的前提下，时刻感受腹肌的发力，尤其是在离心的过程中。有控制的完成动作，而非依靠惯性，完成数字性的目标。

还有很多人问，为什么我每次都做100多次卷腹，做好几组，但还是没什么效果呢？请给腹肌训练和臀腿、胸部、背部训练同等的训练态度，是否力竭？组间间歇？是否负重？都是可以多下功夫的点。

增加训练多样性

即便是最基础的卷腹，也有很多变式。要想练出好看的腹肌线条，需要多角度多方位的刺激（腹直肌，腹横肌，腹内、外斜肌）。

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反向卷腹

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卷腹触膝

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卷腹触踝

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卷腹击掌

4

四分之一卷腹

不要忘记拉伸

提起腹部，大多数人关注的点都在于，练出巧克力腹肌、练出马甲线，却很少有人想到，和其他肌群的训练一样，腹肌在训练后也需要拉伸。

你拉伸过腹部吗？

为什么要拉伸腹部呢？

充分拉伸腹部肌肉，使肌肉变得修长，有利于肌肉发展；拉伸还可以加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛；拉伸有助于肌肉的生长，促进肌肉的恢复。

那么，该如何拉伸腹肌呢？

今天给大家分享4个常用的拉伸动作：

1 躺姿拉伸

平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，脚尖向上，双手臂伸直，向头的方向打开，直到在头的后贴住地为止，保持，感受腹部的拉伸。

2 站姿拉伸

动作基本与躺姿拉伸类似。

3 跪式拉伸

跪于瑜伽垫上，双腿打开，膝盖和小腿紧贴地面以支撑身体，双手叉在腰部后方稳定住腰部，上半身适当的向后伸展，感受腹部的拉伸。

4 俯卧式拉伸

Tips：

拉伸时，要注意呼吸的控制，常见错误：因为拉伸产生的牵拉感，不少人在拉伸时都会不自觉的憋气。在拉伸腹部时，注意保持均匀的呼吸，随着呼吸，慢慢加深拉伸的程度。拉伸动作的平均持续时间一般为20-30s。