顺位瑜伽教学中常出现的10种误导，你犯了哪一点？

顺位瑜伽教学中常出现的10种误导

瑜伽教练不必是一个对人体构造熟稔的生理医学达人,只需在顺位瑜伽时,清楚自己所讲的一切(在顺位瑜伽教学时,教练们切忌给学员们讲未经认证的内容，讲自己不确定的内容)。顺位瑜伽教学中，有些方法并不适宜所有学员，有些惯例存在着问题。教授顺位瑜伽时，教练要注意以下十种情况。

1. 内收尾骨

过去，看到有脊柱问题的学员，我总要告诉他们内收尾骨。现在，我知道了，内收尾骨并不适用于所有脊柱有问题的学员。内收尾骨时尾骨前伸，平压腰部，并带动骨盆前倾。尾骨内收塞入骨盆，使骨盆前倾，以消除骨盆和腰部之间的变形。事实上，不少脊柱有问题的学员，是腰椎变形（第一和第二腰椎骨之间）。尽管脊柱前凸，有脊椎问题的学员的骨盆仍会向下坠。 对于这些学员来说，内收尾骨正好起了反作用。

那应该如何引导学员呢？如果教练仍想让学员坚持一个固定的姿势纠正脊柱问题， 可以尝试让学员大腿内侧向后拉伸，尾骨下沉。通过腹部活动也可以纠正脊柱问题。首先，通过腹横肌活动髋骨，让髋骨相对。然后活动耻骨和肚脐之间的腹直肌。这样的练习可以平衡骨盆，在不拉动骨盆前倾的情况下，抑制脊柱前凸。

顺位瑜伽教学中常出现的10种误导

2. 下拉肩膀

告诉有耸肩习惯的学员下拉肩膀，看起来合情合理，实际并非如此。当学生下拉肩膀时，身体会内收，双臂肱骨前伸，这两个动作很有可能引起身体的损伤。桥式练习时，下拉肩膀会使颈部朝向地面，缩小颈部弯曲，使颈部处于危险的情况。

如何让有耸肩习惯的学员顺位呢？对初学或者无法投入太多时间做颈部顺位练习的学员，可以直接告诉他们让肩部顶端放松。如果学员有充足的时间做瑜伽练习，引导学生做横向拉伸的动作，双肩顶部后伸，左右活动上肩胛骨，并内收上肩胛骨顶端。坚持练习这些动作，可以帮助缓解颈部和上背肌肉的紧张，回收上耸的肩胛骨。

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3.旋转三角式，想象自己被夹在两面玻璃之间

想到自己被夹在两面玻璃之间，会不会感到恐惧？我是有幽闭恐惧症，想象身体夹在两面玻璃之间去做三角式，我就无法平静。从身体解剖学来讲，三角式时，身体也不用处在同一水平线上。身体夹在两块相互偎依的玻璃之间做三角式，肯定要上提骨盆，而上提骨盆就会造成内收尾骨的失位。三角式，更重要的是双腿的内旋和外旋，而不是专注脊柱是否正确弯曲（脊柱弯曲，不是平展脊柱！）。三角式时，大腿后侧要稍稍向内旋转，大腿前侧要稍稍向外旋转。练习三角式时，保持大腿后侧的直立（注意前髋下拉）比夹在两块玻璃之间更好，髋骨也会因此得到放松。

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4. 双手不能触地，就将双手放在小腿上。

有些瑜伽教练或许没有足够的瑜伽砖，因此在半前屈式和旋转三角式时，如果学员的双手还不能触地，在没有瑜伽砖的情况下，教练会让学员把双手放在小腿上，这样看起来比双手胡乱晃荡要好很多。然而比起瑜伽砖做支撑和双手触地，把双手放在小腿上并不能很好的固定身体。双手放在小腿上，不但不能固定身体，还会冲击踝关节的固定，引发膝关节向内紧绷。在身体前屈或者旋转三角式时，最好的固定的方式是双手触地，双手不能触地就用瑜伽砖代替。

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5.下犬式时，耳朵和肱二头肌处于同一直线。

下犬式练习时，教练对学员叮嘱的最多的或许就是让耳朵和肱二头肌处于同一直线（在意识到这个姿势的错误之前，我也这样告诉学员）。

为什么这个要求并不适用于所有学员呢？我们可以通过一些简单的动作，了解这个姿势的局限性。向上展开双臂，双手越过头顶。如果肩部能够充分打开，两边上臂可以和耳朵并行，或者处在耳后的位置。接下来，双臂前伸，超出耳朵。现在，不活动双臂，尝试让双耳和肱二头肌处于同一直线，感觉如何？这样只会让头部失位。下犬式时，若要双耳与两边肱二头肌处于同一直线，情况同样如此。对于肩部紧绷的学员来说，双耳和肱二头肌处于同一直线，并非最好的引导。下犬式时，应该引导学员肩部的顺位，让头部和脊柱处于同一直线。

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6.下犬式和身体前屈式时，抬起尾骨。

在下犬式或者身体前屈式时抬起尾骨，并不是好的引导。身体处于这些姿势时，上抬尾骨会影响骶髂关节的稳定，练习者在保持这些姿势时没有踩实的感觉，对于身体比较灵活或者大肌腱有损伤的练习者，这种感觉会更加明显。“抬起坐骨”与此相似，大肌腱强壮的同学在下犬式或者身体前屈式时，抬起坐骨对他们非常有用。但在顺位瑜伽教学中，特比是混合班级中，我很少要求学员抬起坐骨。

如果学员在下犬式、身体前屈式时，腿部力量比较强壮（双腿灵活、协调），我会引导学员“大腿后伸（整条腿都稍稍后伸）”、“从尾骨起向下发力”或者“从坐骨到脚跟发力”，这样可以固定身体，拉伸双腿后侧。

顺位瑜伽教学中常出现的10种误导

7.单腿鸽王式时，弯曲前腿

只有保证前腿小腿和瑜伽垫前沿平行，才能弯曲前腿。

练习过芭蕾舞的人，肯定熟悉镰刀脚。镰刀脚是大拇脚指内收，脚掌压力转移到小脚趾。镰刀脚不仅不美观，还有可能损伤踝关节和膝关节。单腿鸽王式时，如果小腿没有和瑜伽垫前沿平行，就弯曲前腿，前脚就会变成镰刀脚。前腿小腿还不能和瑜伽垫前沿平行时，应该尽量让脚趾和脚掌处于自然状态。

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8.侧身平板时，肩关节和腕关节处于同一直线

教练习惯于通过观察学员的关节是否处于同一直线（膝关节和踝关节、肩关节和腕关节）来判断学员的动作是否标准。

为什么侧身平板时，观察肩关节和腕关节是否处于同一直线并非考察平板姿势的理想标准呢？侧身平板式，身体的失位主要是肩关节松软和髋骨的下垂，但是在准备侧身平板姿势时，如果触地的腕关节稍稍超出肩关节，会更容易提升髋骨，肩关节也很难松软，这样更利于保持侧身平板。从下犬式开始侧身平板时，腕关节更容易超出肩关节，在下犬式时，髋骨已经离开地面，身体也更容易转入侧身平板，侧身平板姿势保持的时间也会更长。

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9. “Square your hips to the front of the room.”

臀部方正、朝前

练习战士I式、金字塔式时，身后脚压实地面，两腿间保持45度夹角，身体总会自然前倾。为固定身体，一些教练会让学员保持臀部方正、朝前。

但是在后脚压实地面的情况下，为保持臀部方正而前移臀部会扭伤膝关节。因此在战士I式和金字塔式时，最好的固定方式是稳定后腿，后腿膝盖和后脚第二、第三脚趾处于同一直线，后脚跟踩实地面。之后保持后腿稳定，用腹部带动上身前移。后腿一侧的腹部尽力和前腿一侧的腹部靠近（臀部是否方正、超前并不是问题，练习战士I式和金字塔式更重要的是保持双膝健康，而不是骨盆方正）。

顺位瑜伽教学中常出现的10种误导

10. 听从你的身体

“听从你的身体”已经和“注意你的呼吸”一样成了西方人练习瑜伽时听到最多的句子。“听从你的身体”并不是顺位瑜伽的专属。在这里列出“听从你的身体”，我是希望瑜伽人能重新理解这句熟悉的不能再熟悉的话。Beth Spindler是位著名的瑜伽教练，也是一位理疗师。在Beth看来，“一个没有规训的身体总是说出些愚蠢的内容”。 Beth认为，在身体未规训前，人更应该学会“尊敬身体” 。Beth的看法让我有很大的触动，我自认自己地身体已经接受了很多的训练，是一个完成规训的身体，尽管如此，在不少时间，我更喜欢享受花生巧克力蛋糕而不是去提高自己的瑜伽。“尊敬你的身体”要求我们克制自己去做不情愿的事情。“听从你的身体”对刚刚接触瑜伽的人或者急切寻找瑜伽指导的人来说，显然会让他们茫然，并升起很大的挫败感。教练们要做的是教会学生如何听从身体，而不只是笼统的告诉学员要听从你的身体。

文章by：闻风老师指导、杨毅翻译