反向卷腹—练习人鱼线、马甲线最简单、最效率腹肌动作

【动作要领】

1、上身平卧于软垫上，双肩放松，背部贴着地面；

2、双手可放于软垫上，双脚屈曲至约90度提起离地，调较双脚的曲度可增加难度(双脚越直越难)，吸气；

3、将双脚向上身方向屈卷，同时呼气；

4、卷至双膝与地面约90度止，成个过程下背部仍需贴着地面，而臀部有少少离地，停顿约1秒后慢慢回到开始位置。

【动作频率】

每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。

【注意事项】

1、当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。

2、为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。

3、想象自己蜷曲成一个球。

4、稳定节奏，用腹直肌控制动作。

5、手肘拉阔，避免用了手部或颈部的力。