扎马步与深蹲还傻傻分不清？教你快速练出大腿肌的5个深蹲技巧

深蹲与扎马步最大的区别就在于一动一静，性质不同。有过深蹲与扎马步体验的小伙伴肯定深有体会。扎马步作为一种静力性训练更多考验的是人体的耐力，很多舞蹈类型在前期基本功训练时都有扎马步一项，扎马步对于受损肌的恢复与基本功耐力的提升有很好的效果。但就增肌，加强力量训练而言，显然，深蹲要更胜一筹。

深蹲是一种动力性训练，在所有的体育训练中，动力性训练都是用来增肌与加强力量的。深蹲的主要训练部位是人体最为重要的大肌群——腿部肌肉。

很多刚刚开始有健身意识或者健身的初学者对深蹲有什么意义不大了解。小编先给大家科普一下，深蹲的主要训练部位是大腿前侧，臀部以及下背部的竖脊肌，深蹲如果练习到位对身体的整个核心区域非常有益，可以提高腰腹的稳定性，再加上大腿肌也是增强身体稳定性的关键部位，所以说深蹲是健身的重要训练项目。

此外，深蹲还可以提高心肺功能，调节体内激素分泌状况，对于提高性能力改善性生活有很大的作用。

有过深蹲基础训练的小伙伴一定知道，深蹲的训练样式百变，健身房内各式各样的深蹲训练架一定让你迷了眼，但实际上，所有的深蹲训练姿势都一样，保持上半身挺直，臀部尽力向后向下，膝盖不超过脚尖，保持深呼吸。

之所以训练深蹲的器械较多，一则由于深蹲是基础又重要的训练项目，二则，长期的单一训练模式容易让人乏味，多样式可以使人更快找到新鲜感，增加训练兴趣。那么深蹲些什么花样可供大家选择呢？

1. 徒手深蹲

徒手深蹲是初学者基本功的一种练习方式，手上没有任何负重，徒手深蹲对于规范初学者的动作来说很重要，深蹲动作如果不标准很可能会导致膝盖受损，所以动作规范很有必要。

2. 壶铃深蹲

有了一定基础之后，深蹲时可以根据自己的实际力量情况选择可承受范围的壶铃重量。不能准确找到腿部发力点的小伙伴可双手握壶铃，保持双臂自然下垂，臀部向下向后做基础的深蹲加重练习。

3. 杠铃后蹲/前蹲

杠铃深蹲也是一种深蹲加重的训练方式。需要注意的是，杠铃深蹲时，杠铃切忌不要放到脖子上造成脖子的压力，将杠铃放于肩膀两侧肩胛骨或斜方肌处，再进行深蹲训练。

4. 哑铃深蹲

哑铃深蹲时将两手放于腿两侧进行练习，哑铃深蹲可以很好的训练身体的平衡感，同时在腿部训练的基础上也能顺便练习到臂部肌肉。

5. 史密斯深蹲

史密斯深蹲是专门针对没有训练基础的初学者研发的一个设备，由于史密斯深蹲架的固定性，使得健身者在训练过程中能够保证足够安全。深蹲动作学习不够灵活的小伙伴可借助史密斯深蹲架辅助练习。

深蹲的花样形式各异，可看起来漂亮美观的动作背后付出的都是辛勤的汗水。所以要想练出“外形与内涵”兼具的大腿肌，坚持不懈的挑战自我才是王道。