想在家里练出大肌肉，很简单！

对于在家健身，大多数都会认为，效果并不会很好的。因为在家健身大多数人都是用徒手的动作训练，长此以往，我们的肌肉并不会得到很大的改变。

所以常常有人说，要练大肌肉，就要去健身房。但是也有很多人在家健身开始练出了大块肌肉，甚至很多人在健身房锻炼的人也达不到这种高度。其实在哪健身真的不重要，重要的是你掌握好的方法。

而我们就要来学习一个非常重要的居家健身方法，只有两个字，它就是：负重。

大多数人在家练不出大肌肉都是因为只进行简单的徒手动作，而如果你负重的话，就会给肌肉足够的刺激，如果配上足够的蛋白质补充的话，那么肌肉也可以有很大的蜕变的。

室内居家健身有很多动作都是可以进行负重的。下面就一起学习几个负重的动作吧。

1、卧推

不管是杠铃卧推又或者是哑铃卧推，都是重量型的动作。而相对于俯卧撑，卧推动作的效果很好，同时在健身房中也是大家必不可少的动作。

2、负重俯卧撑

徒手俯卧撑，几乎人人都会做。但是想要长期以徒手动作来锻炼，而想得到大肌肉块，几乎是不可能的。但是你又喜欢做俯卧撑的话，可以进行负重俯卧撑哦。我们可以利用专业的健身马甲负重或者在书包上放上重物然后进行俯卧撑。

3、负重卷腹

负重卷腹，即手持10-25磅重物，置于胸前，然后像平时一样做卷腹就可以了。一开始可以弯曲手臂握着，想要增加难度，那就可以将手臂伸直了。

4、负重引体向上

引体向上本来就是一个很经典的动作，而且难度也比较大，一旦我们可以做10个以上的自重引体的话，那么就可以考虑做一下负重引体向上了。

可以利用铁链腰带或是柔道带绑上较轻的壶铃(推荐使用壶铃，因为他有把手)，哑铃，或杠片，来挂在自己身上。

当你往上拉到最顶端时，必须要夹背挺胸，手肘往后带。下来时，三头肌和二头肌都要用力收缩，一起将你的身体往下推，就像过头上举一样，只是反过来做而已。

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负重腰带，腰带的宽度是很宽的，且是尼龙材质，所以系在腰间很舒适而且有透气效果，魔术扣的设计也是非常的方便。

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负重的沙袋绑腿设计，在抬腿训练和各种跑步训练中，可以增加对腿部肌肉的训练量，而且弹性很好，对大腿不会有过分的束缚。

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足重的杠铃片，如果家中的杠铃重量已经不够你的训练量了，那么就可以单独入手杠铃片了一次来增加杠铃的重量。单独用的时候用链子勾住洞孔，就可以负重了。

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可以撑在门上的单杠，非常的灵活自由使用也很方便，可以根据门的宽度而调节，如果门上是木头装修的那么可以撑在走廊的墙上，反正很好用。

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多功能的单双杠器械，整个器械不仅很稳定，还可以自由调节，包括单杠的高度，还有仰卧板也是可以调节的。最高可以承受500斤的重量，所以即使两个人一起使用也是可以的。