健身锻炼大全（四）背部篇

圈子里经常看见这么一句，“新手练胸 老手练背”，背练的好与否我们可以直观的看出来，当我们的背阔肌足够大，这时候身材看上去就感觉是腰变细，也就是我们常说的倒三角，下面简单说说自己常用的几个动作。

一、引体向上

这是练背最常见的动作，但是也比较难，如果你一个也做不了可以先用器械辅助或者用反握，我们以正宽握为例，主要锻炼我们的背阔外侧，动作要领：

（1）手心朝前正握单杠，双手间距比肩宽，越宽越吃力；

（2）身体略往后倾，肩胛骨收紧，这点很重要，动作放缓，下半身保持不动，避免摆动带来惯性；

（3）尽量把胸贴近单杠，在下放过程中，肌肉不卸力，不自由下落。

二、高位下拉

这个动作就像变了形的引体向上，我们依然是以正宽握为例，动作要领：

（1）身躯打直，微微后倾，不能太靠后，否则三头后束参与会过多，收紧肩胛骨，正握横杆，双手略比肩宽；

（2）不借助身体后摆的力量拉动横杆，动作中身体应该不要有太大幅度；

（3）用背阔肌收缩的力量下拉横杆，拉至胸前，停顿1-2s，还原时依然是肌肉不放松。

三、V型杆坐姿划船

图二

这个动作有两种方式，一种如图二，身躯不摆动，另外一种身躯摆动，可以使背阔肌最大伸展，但如果动作不标准，很容易利用身体摆动来借力。个人更喜欢用图二动作。

图二动作要领：

（1）膝盖微屈，双脚与肩同宽，脚尖朝外，打开胸膛，肩膀下沉；

（2）肩胛后收，带动手肘向后拉起，在动作末尾肩胛骨有挤压感，即手肘要过背，双手向腹部靠近而不是胸部。

四、T型杆划船

图三

这个动作主要锻炼背阔肌中下部和厚度，有的健身房有专门器械，没有的可以简易如上图利用v型把手、杠铃和杠铃片到墙角搭一个。

动作要领：

（1）挺胸塌腰，身体前倾，角度不一样，对背阔的刺激程度也不一样，平时我用大概比图三还要俯身一点；

（2）身体不摆动，肩胛发力，带动手肘往后收，尽量让杠铃片接触到胸（注意裆部）肩胛骨有挤压感，手肘过背。

（3）下放杠铃肩胛骨应放松，充分使背阔肌伸展。

五、哑铃俯身单臂划船

个人最喜欢这个动作，对背阔刺激很大，但是这个动作相当讲究，而且容易变形，一不小心就变成练二头和肩的动作。

动作要领：

（1）挺胸，腰打直，肩胛收紧，不要耸肩，身体与地面稍稍有一点角度；

（2）动作中手肘偏向内侧，不能过于外拐，不然三角肌后束参与过多；

（2）过程中躯干应该挺直，不靠扭动身体和腰部来拉起哑铃。

最后是拉伸动作，直接上图：