健身三年锻造出胸肌公狗腰，逆天改命，男人就该有这种霸气

他说，运动不为了证明什么，我只是在做自己，健身三年，锻造出胸肌公狗腰，逆天改命，男人就该有这种霸气。

不管你有多么单纯，遇到复杂的人，你就是有心计。不管你有多么真诚，遇到怀疑你的人，你就是谎言。不管你多么专业，遇到不懂的人，你就是空白。所以，关键不是你不够好，而是你没有遇到对的人。别太在乎别人的评价，懂你的，不用解释；不懂你的，解释也没用。

分享一下自己的心得，新肩部训练计划：动作质量+训练强度=超暴力虐肩。

非常好，非常暴力的虐肩训练计划，如果你在寻找新的虐肩训练计划，看这个没错，请分享给需要的小伙伴。

这次的肩部训练计划利用递增组，超级组，超级组递减组完成动作，无论什么组什么方式，一定要保证动作的质量，也就是能够完全完整的移动你所使用的重量，全部体现在这次的训练计划中，最好有一个伙伴辅助，例如:动作5，利用超级递减组完成，无论是大重量做前平举还是递减重量后做前平举，一定要保证可以全程的控制重量，可以让伙伴把手放在一定的高度，每次确保哑铃可以接触到伙伴的手，保证动作的质量。

对于每一次训练来说，你必须投入10000%的注意力在于你自己完成的动作，有时候要狠一点，有时候要集中一点，你要为了你的目标而努力，知道自己在做什么，无论40分钟，50分钟，60分钟，完成这些动作，无论如何这是你自己的生活。

每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)。

动作详细解析：

从练习三角肌后束的动作开始，很完美。

动作1，利用哑铃做反飞鸟，这个动作是分为两种形式，每种形式做2组，第一种形式，俯身用轻重量的哑铃做反飞鸟，高次数，每组做15-20次，第二种形式，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟，大重量完成，每组做12-10次。

动作2，利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增，无论你使用什么大重量保证全程移动哑铃到大臂与地面平行，较大重量完成，每组做12-10次。

动作3，利用哑铃做推举，这个动作是先递增重量，然后再做超级递减组，很爽，很暴力，做3组递增组，从中等以上重量到大重量，每组做12-8次，然后再做1组超级递减组，从刚才使用的大重量后开始做，做完8次大重量推举后不休息递减一定的重量完成10-8次后继续不休息再递减一定的重量完成10-8次为1组。

动作4，利用哑铃做侧(后)平举，这个侧平举和动作2的不同，是手臂放在背部开始做，向后侧平举，针对于强化三角肌后束，这个动作用超级递减组，完成12-10次侧平举后不休息递减一定的重量直接去完成12-10次为1组。

动作5，利用哑铃做交替前平举(手心相对握哑铃)，从单侧的一边开始做，两边都要完成，这个动作也是用超级递减组完成，大重量+轻重量组成一组，完成交替前平举12-10次(大重量)后不休息递减一定的重量直接去完成 - 交替侧平举(轻重量)12-10次为1为1组，无论是大重量做前平举还是递减重量后做前平举，一定要保证可以全程的控制重量，可以让伙伴把手放在一定的高度，每次确保哑铃可以接触到伙伴的手，保证动作的质量。

和放弃的痛苦相比，身体上的疲惫算得上什么！坚持不懈，才是硬道理。