按照这个健身计划，一个月帮你减脂塑形，实现形体的蜕变！

我们都曾想要成为强者去征服世界，最后却发现，你连自己的身体征服都征服不了。你想要驾驭生活，却当了生活的坐骑，在你开始健身这段旅程前你就应该明白，你即将站起来前会先跌倒无数次，而当你真正起身时，将会发现到达你从未有过的高度！到那时你就会真正的明白，那些流过的汗水和咬牙坚持所积攒出来的才是真正铁血男人！

漂亮的姑娘很多，但真正从骨子里有气质的却很少。而健身，是提升气质的重要方式。衣服再多，包包再贵，气质不够，那也是棋差一招。重新塑造你的身体，是一个漫长而又痛苦的过程，但时间向来是最公平的，你选择偷懒或是放纵，还是尽情挥洒汗水，它都会一一如实向您回应，尤其是在健身这件事。

我们总是在羡慕别人马甲曲线身材棒、气质好，这些看得见的光鲜亮丽背后，是更多看不见的坚持，无数次嚷嚷着要减肥，要改变自己，但看到热量高美食迈不动腿，没有一次真正付诸于行动，从今天开始，别再欺骗自己约束去锻炼自己，别再一味的喊口号，来咆哮健身，一起动起来，一起high！是时候给自己一个变得更好的交代了！

如果你是健身新手，想要初步减去腹部多余脂肪，着重推荐你尝试以下三种健身训练方法。

1、有氧运动

跑步是你最方便的健身方式，而推荐有氧运动是因为跑步时身体会将心率合理的控制到一个程度，可以达到身体能量消耗的目的，从而是新手减脂健身直接有效方法。

2、高强度间歇训练

此种训练方法不仅短时间内可以大量燃烧多余脂肪和卡路里，还有效帮助提高心肺功能，加强新陈代谢，减脂效果更明显。

3、力量训练

以上高强度训练过后，身体运转处于高速代谢范围，机能会逐渐平稳恢复，要想持续保持在高水平代谢状态，最好的方法就是力量训练。

如果想要进阶增肌力量训练，必须做足热身运动，避免受伤造成肌肉骨骼损伤疼痛，得不偿失。

根据进阶力量人群体质，一般来说增肌举铁运动，一组做8到10次，休息一分钟左右，而减脂举铁运动，每组做12到15次，休息30秒左右，如此反复效果更好，这才是消耗脂肪的最佳过程。

Day 1 胸肌和肱三头肌的训练，可以让胸部肌肉硬挺有型，女生也可以以此训练防止胸部下垂哦。

杠铃平卧推3到5组*8-12RM

哑铃卧推3到5组*8-12RM

哑铃飞鸟3到5组*8-12RM

Day2 休息

Day3 背部+肱二头肌的训练

杠铃硬拉：3到5组*8-12RM

坐姿下拉：3到5组*8-12RM

坐姿划船：3到5组*8-12RM

哑铃俯身划船：3到5组*8-12RM

杠铃弯举：3到5组*8-12RM

减肥是件比较漫长的事，你用了多久胖起来，那就需要多长时间减下来，坚持才是正道，给自己树立一个信心，健身不装逼，装逼不健身！

Day4 休息

Day5 三角肌+腹肌的训练，动作完成标准度越高，训练效果越显著。

坐姿哑铃推举：3到5组*8-12RM

铃片前平举：3到5组*8-12RM

哑铃侧平举：3到5组*8-12RM

杠铃直立划船：3到5组*8-12RM

反向卷腹：3组*15-25RM

转体卷腹：3组*15-25RM

Day6 臀腿部的训练，练出浑圆扎实的基础。

杠铃深蹲：3到5组*8-12RM

负重腿举：3到5组*8-12RM

箭步蹲：3到5组*8-12RM

俯卧腿弯举：3到5组*8-12RM

负重臀桥：3到5组*15-20RM

提踵：3到5组*15-25RM

三、锻炼后必须适度拉伸和放松

因为高强度增肌训练后拉伸放松可以防止肌肉群的拉伤，减轻肌肉训练强度带来的疼痛与不适感，加速乳酸等身体内废物的排出与消耗，快速缓解疲劳，更快促进肌体的恢复，放松的方式可以选择慢跑、桑拿浴、游泳或者拉伸的方式。、

最后预祝各位减脂成功，塑造出这样令人羡慕的身材。