胸肌训练！想要训练胸大肌，记住这几个动作，练胸高效又简单

如果小伙伴们想要训练自己的胸大肌，首先需要了解胸大肌的位置，也就是胸大肌的起止点，胸大肌的起止点，起点：锁骨内侧半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。止点：肱骨大结节嵴。

其次需要了解胸大肌的功能：肩屈，内收，内旋，水平内收。还有就是训练当中我们一般把胸大肌分为三个部分训练，即上束、中束和下束。对于大部分人来说上束都是最薄弱的部位，所以在训练当中小伙伴们需要重点去加强，同时为了保证训练出来的胸型更好看，我们需要同时兼顾到胸肌中缝、下角、外侧缘的训练。

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只有同时练好这些部位，才能训练出好的胸型。下面健哥将一一介绍胸肌的这些部位最有效的训练方法。

健身三大黄金动作之平板杠铃卧推是发展我们小伙伴胸大肌整体面积和厚度最有效的训练动作，因为它可以最大限度的增加训练的负重，所以能更好的刺激胸肌的增长，当然每个训练动作都有一定的局限性，平板杠铃卧推的局限性在于杠铃在下放过程中不能使我们的肘部放到最低，因此胸大肌无法得到最大限度的伸展，使得胸大肌得不到足够的刺激，为了弥补这个缺陷，健哥为大家推荐第二个动作，平板哑铃卧推，相对杠铃来说，哑铃更自由，它可以使我们的胸大肌得到最大限度的拉长。

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另外，针对胸肌上束的训练，推荐大家以上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推及低位龙门架夹胸为主，上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推同样跟平板一样有优缺点且互补，低位龙门架夹胸能更好的孤立上胸，而且对打造胸肌中缝有不错的效果。接下来就是胸肌中缝的训练，主要以夹胸类动作为主，如蝴蝶夹胸、龙门架夹胸等。针对胸肌外侧缘及下胸的训练，要以下斜卧推、双杠臂屈伸及高位龙门架夹胸为主，这些动作可以很有效的刺激我们胸肌下束及外侧缘。

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以上是最基础的训练胸肌的动作，在做训练的过程中，小伙伴需要随时根据自己的身体状态调整负重，循序渐进增加负重，避免安全隐患的发生。同时为保证各位小伙伴们的训练效果，我们需要制定严格的训练计划及饮食计划，而且在训练中，要保证训练动作的标准性，每个训练动作的运动频率、运动轨迹、呼吸、组数、次数、组间歇，动作过程中的顶峰收缩都是需要严格完成的。

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以上就是健哥的胸肌训练方法，希望对各位好肌友小伙伴们能有所帮助，望各位小伙伴都能早日拥有厚实的胸部，谢谢大家！