50%的健身时间都被你浪费掉了，你却从来不知道

训练的时候，组间休息30秒、1分钟是比较常规的，但对于我们这种日理万机的人来说，真的是很浪费时间，然而又不能一直怼同一块肌肉。

今天推荐给大家一种训练方式，利用组间休息时间，锻炼另外一个部位，这种训练叫交叉组。

肌肉（锻炼）的多线程

交叉组就是通过调整身体小部位的锻炼组，跟身体大肌群一起配合锻炼，等于使用了“多线程”的原理来练到更多肌肉。

小部位一般指的是小腿（腓肠肌）、腹部、前臂，有时还包括肱二头肌、肱三头肌和三角肌。譬如腹肌可以跟上背组合、前臂可以跟腿部组合、小腿可以跟任何上身大肌群组合。

但是如肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小部位的孤立训练则不应跟其他上身大肌群组合，以免“偷走”本应用在上身大肌群的力量。

除此之外，有氧运动也能插入交叉组，在锻炼两个部位中间安排10-15分钟的高强度有氧运动。

将本来练一会歇一会的单调撸铁，拆分成持续提供刺激和强度的多样化锻炼，较快的节奏意味着较快的心率，也就是较快的燃脂。

交叉组的三种应用方式

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非相关超级组

调整一个大肌群的训练组（譬如背），与一个不相关的部位（小腿）进行交叉。大肌群训练组数一般会多于小部位，所以不需要每组训练都是超级组。譬如：背部安排了4个动作每个4组（共16组），小腿只安排3个动作每个4组（共12组）。

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非对称组合

这是一种经典的交叉组安排方式，在每完成2组主要肌肉训练后插入1组小部位训练。譬如：在每2组手臂训练后插入1组腹肌训练，这样在完成12组肱二头肌训练和12组肱三头肌训练后，同时也完成了12组腹肌训练。

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训练间组合

在大肌群训练的不同动作中间插入一组小部位训练。譬如，在练腿时，更换下一个动作之前完成一次手腕弯举。这样在完成股四头肌训练（3个动作）和腘绳肌训练（3个动作）之后，在不知不觉中也完成了7组前臂训练。

注：超级组指的是在一次训练里，相邻两到三个动作无休息的背靠背训练。

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交叉组几个注意事项

首先，如果使用不当，会剥夺一个甚至两个部位的恢复时间。要避免这种情况，请务必遵循交叉组的应用套路，小腿与上身肌群组合、前臂与下肢肌群组合、腹部和有氧可以任意跟其他组合。

其次，交叉组会在一定程度上影响专注度，但跟训练内容有关。譬如，在突破深蹲最大负重记录的时候，就不适宜安排悬垂举腿做交叉组了。

最后，也是最现实的问题。如果在健身房想实行交叉组，难免会遇到器材被占用的问题，所以要随时准备好替换方案。

交叉组不仅缩短了整体的训练时间，还减少了训练的单调性，再也不用在单一部位的训练里尬练下去了。

值得注意的是，利用组间休息训练非相关部位，意味着总体的强度会上升不少，所以做交叉组补充肌酸是比较好的选择。

总而言之，在控制好强度的情况下，通过巧妙的安排交叉组计划，你本来少练或者不练的内容，现在也有了充足的时间。

值得一试啊朋友们！