俯卧撑你真的做对了吗？花式俯卧撑带你玩出健身的新高度

俯卧撑是健身者们最爱的一项核心训练，因为它不仅不限场地时间，随时随地都可以做而且它的效果非常明显。俯卧撑其主要是锻炼胸大肌，腰腹三角肌，肱三头肌的锻炼，最主要是对胸大肌的锻炼。

那么标准俯卧撑到底该怎么做？

• 身体必须保持从肩膀到脚踝都得是一条直线

• 双手距离比肩膀稍短，初练者可稍宽一些

• 双脚并拢，臀大肌挤压臀部

• 胸肌椎微隆，腹肌收紧

• 肘部尽量内收，如果大于四十五度会增加肩关节压力。

• 这种一般的俯卧撑，很多体重基数大的，或者核心力量小的女生，可以先从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑开始做起。

下面就带大家来玩转健身界的花式俯卧撑！

标准俯卧撑：

动作要领：双手撑在垫子上，脚尖着地，手掌距离略比肩膀短一点，肘部弯曲程度不要超过45度，躯干到腿部成一条直线。注意调整呼吸，10~15次每组，3~4组即可。

俯卧撑曲腿：

动作要领：双手撑在垫子上，脚尖着地，手掌距离略比肩膀短宽一点，手肘弯曲时，腿部同时向上提起，肘部伸直，腿部也还原。躯干到腿部成一条直线。注意调整呼吸，10~15次每组，3~4组即可。

俯卧撑抬腿：

动作要领：双手撑在垫子上，脚尖着地，手掌距离略比肩膀短宽一点，手肘弯曲时，腿部同时向上提起，肘部伸直，腿部也还原。躯干到腿部成一条直线。注意调整呼吸，10~15次每组，3~4组即可。

“旋转跳跃”俯卧撑：

动作要领：双手撑在垫子上，脚尖着地，手掌距离略比肩膀短一点，肘部弯曲程度不要超过45度，躯干到腿部成一条直线，旋转九十度，半空腾跃，如此反复。

“腾跃半空拍手”俯卧撑

动作要领：在半空中拍手然后双掌着地，再起身拍掌，着地，如此反复。躯干到腿部成一条直线。注意调整呼吸，10~15次每组，3~4组即可。

上斜式俯卧撑：

动作要领：用箱子或沙发(和地面形成一定的差距)，双掌支撑在箱子上，脚尖着地，手掌距离略比肩膀短一点，肘部弯曲程度不要超过45度，躯干到腿部成一条直线。注意调整呼吸，10~15次每组，3~4组即可。

变式俯卧撑：

动作要领：双手撑在垫子上，脚尖用箱子垫高，手掌距离略比肩膀稍短一点，肘部弯曲程度不要超过45度，躯干到腿部成一条直线。注意调整呼吸，10~15次每组，3~4组即可。

俯卧撑拍手：

动作要领：做俯卧撑时，拍手然后双掌着地，手掌距离略比肩膀稍短一点，肘部弯曲程度不要超过45度，躯干到腿部成一条直线。注意调整呼吸，10~15次每组，3~4组即可。

花式俯卧撑，get到了吗？