俯卧撑你真的做对了吗?花式俯卧撑带你玩出健身的新高度

文 / 由恒健身
2017-10-13 14:50

俯卧撑是健身者们最爱的一项核心训练,因为它不仅不限场地时间,随时随地都可以做而且它的效果非常明显。俯卧撑其主要是锻炼胸大肌,腰腹三角肌,肱三头肌的锻炼,最主要是对胸大肌的锻炼。

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那么标准俯卧撑到底该怎么做?

  • 身体必须保持从肩膀到脚踝都得是一条直线

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  • 双手距离比肩膀稍短,初练者可稍宽一些

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  • 双脚并拢,臀大肌挤压臀部

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  • 胸肌椎微隆,腹肌收紧

  • 肘部尽量内收,如果大于四十五度会增加肩关节压力。

  • 这种一般的俯卧撑,很多体重基数大的,或者核心力量小的女生,可以先从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑开始做起。

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下面就带大家来玩转健身界的花式俯卧撑!

标准俯卧撑:

俯卧撑你真的做对了吗?花式俯卧撑带你玩出健身的新高度

动作要领:双手撑在垫子上,脚尖着地,手掌距离略比肩膀短一点,肘部弯曲程度不要超过45度,躯干到腿部成一条直线。注意调整呼吸,10~15次每组,3~4组即可。

俯卧撑曲腿:

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动作要领:双手撑在垫子上,脚尖着地,手掌距离略比肩膀短宽一点,手肘弯曲时,腿部同时向上提起,肘部伸直,腿部也还原。躯干到腿部成一条直线。注意调整呼吸,10~15次每组,3~4组即可。

俯卧撑抬腿:

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动作要领:双手撑在垫子上,脚尖着地,手掌距离略比肩膀短宽一点,手肘弯曲时,腿部同时向上提起,肘部伸直,腿部也还原。躯干到腿部成一条直线。注意调整呼吸,10~15次每组,3~4组即可。

“旋转跳跃”俯卧撑:

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动作要领:双手撑在垫子上,脚尖着地,手掌距离略比肩膀短一点,肘部弯曲程度不要超过45度,躯干到腿部成一条直线,旋转九十度,半空腾跃,如此反复。

“腾跃半空拍手”俯卧撑

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动作要领:在半空中拍手然后双掌着地,再起身拍掌,着地,如此反复。躯干到腿部成一条直线。注意调整呼吸,10~15次每组,3~4组即可。

上斜式俯卧撑:

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动作要领:用箱子或沙发(和地面形成一定的差距),双掌支撑在箱子上,脚尖着地,手掌距离略比肩膀短一点,肘部弯曲程度不要超过45度,躯干到腿部成一条直线。注意调整呼吸,10~15次每组,3~4组即可。

变式俯卧撑:

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动作要领:双手撑在垫子上,脚尖用箱子垫高,手掌距离略比肩膀稍短一点,肘部弯曲程度不要超过45度,躯干到腿部成一条直线。注意调整呼吸,10~15次每组,3~4组即可。

俯卧撑拍手:

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动作要领:做俯卧撑时,拍手然后双掌着地,手掌距离略比肩膀稍短一点,肘部弯曲程度不要超过45度,躯干到腿部成一条直线。注意调整呼吸,10~15次每组,3~4组即可。

花式俯卧撑,get到了吗?