手臂徒手训练计划，让你的臂纬大过袋鼠

可能你会觉得自己的手臂很粗，很结实，其实在动物面前，真的是小巫见大巫了。普通的袋鼠手臂肌肉纬度，能达到38-42cm，而且它们还没有经过正规的力量训练！

这还只是一个小型袋鼠，这大臂，怪不得连狗狗都不是它的对手。

看看这只袋鼠的肱二头肌，要说你说这是死肌肉，那就太天真了，看把主人给愁得，所以要是想让自己的臂纬大过袋鼠，必须要经过一段刻苦的训练，虽说徒手练手臂，效果有限，对新手还是非常有用的！

此动作是双杠臂屈伸的简单版本，非常适合新手刚开始训练使用的，也是肱三头肌训练的必备动作。

双杠臂屈伸，难度高于上图，想要练好手臂纬度，肱三头肌一定不要忘记训练，毕竟肱三头肌对手臂肌肉纬度的影响要大于肱二头肌。

俯卧撑，窄距俯卧撑对手臂肱三头肌刺激非常大，一般这几种训练方式，可以非常完美的练习到肱三头肌了！

弯举训练，好尴尬，如果各位家里没有什么器械，有任何的重物都可以用来进行弯举，凳子上的！

反向划船，这个动作也是非常不错的肱二头肌训练动作，也是练背的绝佳动作，条件很简单，准备一个拖把和俩凳子就可以了。

反握引体向上，是练习肱二头肌和背阔肌最好的动作之一，但是你需要一个杆子，这可能是制约很多人在家练肱二头肌的重要因素。

虽然在家健身的确会帮你的手臂练出肌肉，但动作有限，而且对肌肉纤维的刺激并不是特别深，所以徒手练手臂会有瓶颈期，若你也遇到了，那时候便可去健身房一展身手了！