谁说健身要去健身房，在家就开始撕裂你的肌肉吧！

对很多人来说，并没有那么多时间坚持去健身房，但是对健康的追求，锻炼也从不停止。

那有哪些适合在家里就能做的运动呢？

一.俯卧撑

俯卧撑

标准的俯卧撑双腿并拢，双手撑地，与肩同宽，身体保持笔直。不要撅屁股或者塌腰。然后弯曲双臂，放低身体，直至上臂与地面平行，胸部贴地，这才是一个完美的俯卧撑。

但是有很多人都没有做标准呐。对照一下上面的要求，看看自己做的是否标准吧。

俯卧撑主要可以锻炼上肢、腰部和腹部的肌肉。

按照双手距离又可将俯卧撑分为：

1.超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

2.宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3.中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

4.窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧。

高阶版

二.深蹲

深蹲

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

其他类型深蹲：

1.劈腿深蹲

劈腿深蹲

这是一个使你双腿都能够得到锻炼的好练习，站起来的时候主要靠地上那条腿发力，这个练习也为单腿深蹲做基础。

2.单腿深蹲

单腿深蹲

这可能是世上锻炼臀部和腿部肌肉最好的一个动作，她能增强各项身体素质，肌肉力量、协调性平衡性、肌肉耐力等等。

动作要领：缓慢下蹲，弯曲髋部和左膝，直到左大腿和地面平行，背部挺直，右脚始终保持悬空。单靠左腿发力站起。

还做不到的小伙伴可以靠着椅子保持平衡，但不要借助椅子发力哦！

熟悉之后可以进阶到各种负重深蹲等等。

三.腹肌锻炼

1.两头起

两头起

两头起

类似于仰卧起坐的动作。

这是最佳练习腹肌动作之一。

平躺在地上只让臀部着地，双手置于身体两侧。抬起上半身同时弯曲双腿，让双膝向胸部靠近。

接下来身体后仰，同时伸直双腿，恢复之前位置，不可以接触地面哦。

2.仰卧单车

仰卧单车

这是全面锻炼腹肌、肋间肌、腹外斜肌的最佳动作之一。

平躺在地面，双腿伸直，双手抱头。抬起一条腿完全伸直，另一条腿的膝盖拉至胸前，并用对侧的肘部去触碰。动作要缓慢而控制。相比快速地做30个，还不如缓慢地做10个效果好。

四.波比跳

波比跳

Burpee结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。Burpee它十分相似我们的立卧撑跳，是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作。

所以啊，即使不上健身房，也有很多的运动可以随时随地进行。

《无器械健身》中有一句话：

每次当我走进一座漂亮的房子见到一脸自豪，满身赘肉的主人时，我都非常惊讶。

他们没有搞清楚始末本终，我们真正的家不是房子、城市甚至国家，而是我们的身体。

只要你还在这世上，他就是你灵魂和精神唯一一刻都不离的栖息之所。

他是世上你能照料的有形之物中最重要的。

开始锻炼吧！