4个动作让你练出马甲线，不信你就来试试

人鱼线和马甲线是人体肌肉中最值得关注和训练量最大的肌肉组织，因为一个人体型的美与丑，部分体质健康的好坏都可以透过腹部肌肉的情况来进行判断。也许你的有腹肌不一定健康，但比较健康的人基本上都不会有腹部脂肪的堆积，因为他们注重锻炼身体或尽量少吃一些含油量较高的事物。健康意识对每一个爱健身爱健康的人来说都是有必要的，也是必须具备的一种生活习惯！

腹肌能带给你的不只是外表上的形体美，从某种意义上来说更是一种健康的标志！所以每个人都想拥有紧致的人鱼线和马甲线也就是一件很正常的事情。但对于腹肌肌肉力量和耐力的训练，你会用多少种方法？你认为哪种方法才是最有效的？你觉得你的锻炼有效果吗？你的训练动作会不会让你的脊柱受到的压力更大，会不会让你身体的其他部位感觉有异常？

体质健康的获得不仅仅要去付诸行动，要会进行肌肉力量的训练，还需要讲究训练的科学和方法。目前比较一致的腹肌训练方法是先将腹直肌分为是上下两个部分分开进行训练，然后再进行腹直肌的复合型训练，接着对腹内外斜肌进行训练，可先两边单侧的对策交叉训练，然后左右轮换交叉训练，不论是仰卧躺姿、俯卧、坐姿等腹肌训练姿势，都要注意在腹肌训练的时候注意力要集中要腹部上来，调整好自己的呼吸。

接下来介绍几种腹肌训练方法，大家一起来练练吧！

1.俯卧波比（4组*20次）

起始姿势：身体俯卧在瑜伽垫上，双手打开手臂伸直后手掌着地支撑起身体上半身，然后双脚打开约与肩同宽脚尖支撑于另一端，身体头、颈、肩、背、臀、腿呈一条直线倾斜于地面，整个身体与伸直的双臂和地面构成一个稳固的三角形。运动过程：核心收紧以后带动双腿朝胸前屈膝，使大腿贴近小腹，双脚向手掌的方向跳跃至手掌附近的位置，上背部保持挺直。然后再跳回至其实位置，要注意核心肌群收紧的同时进行跳跃动作的练习。

2.半身其两侧触地（4组*20次）

起始姿势：仰卧平躺在瑜伽垫上，双脚约与肩同宽，双手自然置于体侧，然后双手曲肘后将手指自然放置与耳后靠近后脑勺的地方。运动过程：核心收紧以后上半身抬离地面后先右手从有耳侧处放下来，手掌指尖放到左腿膝关节外侧的位置，右手收回至右耳耳侧后回到起始姿势，然后再次核心肌群发力后上半身抬离地面，左手从左边耳侧处移到右脚膝关节外侧的位置，然后左手回至左耳耳侧后再回到起始姿势。注意在运动过程中调整号呼吸，起身的时候吐气，回到起始位置的时候吸气。

3.仰卧肘碰膝（4组*20次）

起始姿势：身体仰卧在瑜伽垫上，双脚打开约与肩同款，双手自然置于脑后，双脚微微抬离地面。运动过程：先右脚屈膝后朝小腹的方向运动，同时左手肘关节触碰右腿膝关节，感受左侧腹肌收缩和挤压感，然后再更换到左腿屈膝，大腿朝胸部的方向移动以后右手肘关节触碰左脚膝盖即可，感受右侧腹肌的收缩感，燃爆你的腹肌训练，这个动作难度有一些大，但注意调整好自己的呼吸，坚持训练完。加油！

4.半蹲式跳跃训练（4组*20次）

起始姿势：双脚打开约与肩同宽，脚尖微微外八字，身体直立双手在胸前曲肘合十。然后身体随着重心的下降向下半蹲，上半身要保持挺直的状态，双腿屈自然屈膝即可，不要太在意是否膝关节超过脚尖，而是要注重小腿与背部的倾斜角度尽量是平行的就ok，然后再做一次半蹲的姿势后核心收紧以后，身体向上纵跳，要注意的身体向上以后，双腿折叠的高抬腿运动，即大腿与地面平行。然后回到身体半蹲的姿势即可。