秋季减脂大作战——24小时超级减脂攻略
来自世界权威健身健美杂志《FLEX》的18条减脂秘诀，从早起第一件事到睡前最后一件事，都是为帮助你不长秋膘而准备！秋季减脂大作战开始了！
1. 起床后应该做的第一件事
喝1-2杯水，唤醒你的身体，加速新陈代谢和废物排出！
2. 空腹有氧助力秋季燃脂
在空腹状态进行有氧运动，可以帮助你燃烧更多脂肪。早起30分钟，加入空腹有氧的阵营！
3. 用这3招升级你的空腹有氧训练
第一招：在空腹有氧前15-30分钟摄入5-10克支链氨基酸（BCAAs）或1勺乳清蛋白粉，外加1-2克左旋肉碱，这将帮助你防止肌肉分解，促进脂肪燃烧，并保持较高的新陈代谢。
第二招：空腹有氧前饮用1-2杯咖啡。咖啡中的咖啡因可以抑制脂肪生成，并提高运动中的脂肪消耗。注意：仅选择黑咖啡，不要加糖，防止额外的热量摄入。此外，韩国全北国立大学的研究表明：训练前同时摄入咖啡因和左旋肉碱，可以加速脂肪的燃烧，并提高耐力。
第三招：间歇有氧运动。常见的HIIT（高强度间歇有氧运动）属于高强度和低强度交替的训练方式。虽然这种方式对燃烧脂肪很有益，但是在空腹状态下进行HIIT，会消耗额外的肌肉，降低新陈代谢。如果你想强化空腹有氧运动，可以试试中等强度和低强度较低的训练方法。例如进行1分钟中-高强度的快跑，然后进行1分钟慢跑或快走，依次交替训练。
4. 早餐必须要2个鸡蛋
空腹有氧结束后，你一定要来份丰盛的早餐！
鸡蛋富含蛋白质、有益脂肪和卵磷脂，不仅可以防止肌肉分解，还能够促进脂肪燃烧。鸡蛋中含有的胆固醇，可以促进睾丸酮激素的合成，这对脂肪燃烧至关重要。研究表明，早餐食用鸡蛋的受试者，在24小时内更不容易饥饿。
建议：早餐食用2个鸡蛋，或再加2-3个蛋清。
5. 选择低GI主食
在早餐选择燕麦、全麦面包等低GI主食（粗粮），可以稳定胰岛素含量，防止脂肪堆积。这些食物的吸收速率较低，可以给你提供持续的能量，增强饱腹感。英国拉夫堡大学的研究表明：早餐和午餐食用低GI食物的运动员，胰岛素含量更低，全天的脂肪燃烧速率更高。
6. 快来尝尝葡萄柚
斯克里普斯研究所的研究表明：一天吃3次葡萄柚（半个）的受试者，在12周内平均减去了约2kg体重。研究认为，葡萄柚可以降低胰岛素含量，促进脂肪燃烧（富含维生素C）。
7. 变身大水牛
确保每天摄入充足的水分，这可以帮助你提高新陈代谢，增强饱腹感，促进脂肪燃烧。
来自德国的一项研究表明：喝2杯凉水，可以提高受试者30%的新陈代谢（持续1小时以上）。《FLEX》的专家建议：每天饮用至少3.8L水（女性稍减）。
8. 想减肥，认准绿茶
绿茶中含有咖啡因、儿茶素和各种植物化学素，对减脂非常有益！想减肥，认准绿茶！
9. 下午4-5点：最适合训练的时间段
美国胸科医师学会的研究表明：对大多数人而言，肺部的功能将在下午4-5点达到顶峰，所以在该时段训练更加有益。
10. 一定要热身
在正式训练前进行10-15分钟的热身，包括低强度有氧运动（如慢跑）和动态拉伸，这将帮助你减少受伤风险，提高运动表现。
11. 以大肌群（全身性）训练为主
在减脂期，你的训练部位应以大肌群训练为主（胸背腿），这将帮助你燃烧更多的热量，并且快速提高新陈代谢。同理，你的训练动作应以复合训练为主（多关节训练动作，如深蹲、卧推、硬拉、推举等）。
不要拘泥于分离训练模式，试试全身训练方案，在一次训练中，锻炼全身所有部位，每个部位选择1-2个动作，进行3-5组训练，这将帮助你燃烧更多脂肪。
12. 小重量和大重量交替训练
大重量少次数训练可以提高运动后的热量消耗，小重量多次数训练可以提高运动时的热量消耗。以卧推为例，前两组进行大重量训练（每组6-8次重复），后两组进行小重量训练（每组12-15次重复）。
13. 减少组间休息时间
减少组间休息时间可以最大化热量的消耗。《FLEX》的专家建议：组间休息时间控制在30-60秒。
14. 训练后摄入高GI食物
为了减脂，你的饮食应以低GI食物为主，但有一个时间段例外，那就是训练后。
在训练后30分钟内补充高GI食物（吸收速度快），可以快速补充糖原，防止肌肉分解。更多的肌肉意味着更高的新陈代谢。
推荐：白面包、运动饮料等。
15. 乳清蛋白粉和肌酸
除了高GI食物，你还需要1-2勺乳清蛋白粉和5克肌酸。这可以防止肌肉分解，提高新陈代谢，增强肌肉力量和耐力。不要以为肌酸只能帮助你增肌！研究表明，肌酸配合力量训练，可以提高新陈代谢，帮助你每天多燃烧高达100卡路里热量。
16. 规划好你的晚餐
先吃蔬菜：减脂的关键就是防止热量的过多摄入，先吃蔬菜可以增强饱腹感，抑制食欲。宾夕法尼亚州立大学的研究表明，先吃蔬菜（沙拉）可以减少12%的主餐摄入。此外，蔬菜中富含膳食纤维，可以减缓胃排空率，这意味着吃完饭后，你会饿得越慢！
来条鱼吧：鱼肉富含欧米茄-3脂肪酸，可以促进脂肪燃烧。研究表明：每天吃鱼的受试者，减脂速率将会更快！
超级蔬菜西兰花：西兰花富含钙、维生素C和铬。前两种元素有助于脂肪的燃烧，后一种可以抑制食欲，稳定胰岛素含量。所以，试试西兰花吧！
脱脂牛奶：乳制品富含钙，有助于脂肪的燃烧，1杯脱脂牛奶绝对是你理想的选择。
17. 饭后走一走
饭后散散步，或者遛遛狗，不仅可以缓解一天的压力，还要助于热量的消耗。
18. 睡前最后一件事
睡前30-60分钟来杯酪蛋白粉，这可以防止睡眠中的肌肉分解，帮助你保持最高的新陈代谢！最后，一定要保证每晚7-8小时的睡眠！
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