初学瑜伽的简单动作 蜷缩式瑜伽动作

初学瑜伽的简单动作，瑜伽已经慢慢的深入了大家的生活，女性经常练习瑜伽有很好的塑身效果，对与初学瑜伽的人来说就要从简单的开始做起,那么初学瑜伽的简单动作有哪些呢?小编给大家讲讲初学瑜伽的简单动作。

初学瑜伽的简单动作

1、靠墙倒卧式

将双脚倒挂在墙上，是一个很好舒缓双脚疲劳的动作。

2、肩倒立式

对于初学者而言，肩倒立是一个很好的减肥姿势，通过肩倒立的练习不仅可以帮助我们实现全身的瘦身，对改善血液循环也有帮助。

仰卧，抬起双腿放于头顶后侧。肘部着地，双手扶住腰背部，同时将双腿向上抬起，使背部、腰部和双腿垂直于地面。保持这个姿势20个呼吸。

3、风吹树式

身体站直，然后把两条腿并在一起，手自然的放在身体的两边。

吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。

初学瑜伽的简单动作

呼气，前屈我们的身体，向右侧扭转，保持这一姿势数秒的时间。吸气的时候返回到原始动作。练习三次即可。

4、摩天式

直立，两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。

呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。

5、弓式

仰卧，背部着地，双脚分开并完全着地，双腿弯曲，双臂反转，双手置于肩膀下方，手肘指向天花板。

然后慢慢的将臀部抬起来，将身体形成一个弓式的形状，再把腹部慢慢的像上面抬起来。

6、阿帕那式

仰卧，将膝盖弯曲至胸前(膝盖并拢、双脚分开)，双手分别放在两膝上，整个练习中双手都要放在这个位置。

吸气时伸直手肘，缓慢推动膝部与身体分离，呼气时双膝收回至胸前。

重复10-20次。练习时臀部要一直与地面接触，练习时采用胜利式呼吸法。

7、侧弯式

侧弯式的练习对瘦腰是很有帮助的，坚持练习就可以让我们的腰部更加纤细，让我们看起来更加苗条。

这一动作要采取坐姿，散盘或随意坐皆可。吸气时双手往上举，吐气时由腰际开始往右侧弯曲。

8、骑马式

初学瑜伽的简单动作

做法

向后伸出右腿，屈下左腿，然后两臂伸直。在做动作的时候右腿尽量后身，左脚保持远远。

在结束的时候身体由手和双脚及右膝支撑。呈现出弓形。右腿向后伸展时吸气。

益处

帮助我们调理腹部器官，坚持练习可以有效的改善我们的肠胃健康，使我们的肠胃更加强壮，另外，还可以放松大脑。

9、战士三式变式

战士三式变式是一个非常简单的瑜伽动作，练习这一式主要可以帮助我们瘦腿，另外坚持练习这一姿势对排清肝毒是很有效果的。

动作分解

基本站立后，抬起你的右脚轻轻向后，移动你的上半身向前，平衡好你的身体，向后伸展双臂平行于地面。

然后双手叉腰，慢慢回到基本站立式，右腿向前伸直，保持3个呼吸。

回到正中，再重复左腿的练习。

10、蜷缩式

仰卧，背部着地，右腿伸直置于地板上，左腿弯曲，左脚抬离地板，双手抱住右腿膝盖，伸直身体。

手肘弯曲，双手抱紧右膝盖，使右大腿面紧贴腹部，保持这个动作10秒。

慢慢抬起肩膀离地，直至下巴置于右膝盖上，左腿保持伸直。放低肩膀着地，双腿一起弯曲，双手抱住小腿，臀部尽量抬离地板。

手肘弯曲，双手抱紧腿部，使腹部紧贴大腿面，肩膀微微离地。抬起肩膀离地，直至鼻尖触到膝盖上，尽量抬起臀部。

11、仰卧扭转式

仰卧地面，双臂向两侧伸展，与肩成一条直线。吸气抬起右腿向上，左手去抓住右脚或右膝盖的位置，将右腿向左侧放下，头部转向右侧。

初学瑜伽的简单动作

此时尽量把左腿一直保持伸直向前，双肩下侧也完全的落在地面上。保持5-10个呼吸。换侧完成。

12、旋腰式

直立，双脚分开，略小于肩宽。吸气，两臂高举过头，双手交叉。转动手腕，掌心向上。

呼气，双臂带着上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。两眼注视两手。吸气时，双手带动身体尽量转向右方，呼气时将则尽量转向左方。

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