胸肌大完一圈又一圈！哪些健身技巧让你练爆胸肌？

结实有形的胸肌是每个男人去到健身房的目标，但是很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，上胸不足对于胸肌的美感是非常扣分的！那样的胸型看着似乎有些下垂，并不是很好看！

为了弥补这一弱项，我们需要调整训练，让我们的上胸发达起来，让它淹没锁骨！胸肌是一块很大的肌肉。我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。其中很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那样的胸型看着似乎有些下垂，只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看。

我们都知道，杠铃卧推是大多数人胸肌训练菜单中的主食，但是主食之外还需一些甜点与小菜，当你日复一日通过杠铃卧推获得些许收获时，可以试着额外搭配一些小技巧来让你的胸肌成长更好。

大重量卧推是建立一个全面发展的胸肌的关键，但通过增加一些额外的角度，姿势和技术，我们可以更有效地训练，并激发更显著的增长。走出胸肌训练的舒适区，强迫做额外的次数。

加重！添加一个递减组

以大重量卧推开始训练。当你坐在板凳上时，肘关节和肩关节是同时工作的，这就是卧推为何是比单关节的动作更理想的理由之一。你可以用更多的重量。但别忘了热身！一些肩袖运动是理想的选择，其次是几组小重量平板卧推。

一般来说，增肌的理想次数的范围是8-12次。第一组动作选择最大的重量，次数为6个，并增加身体受到的压力。按照一组6-8次的频率练3组大重量训练。

现在来说说递减组；在第四组的训练中大幅下降的负重并且轰炸肌肉，集中收缩和挤压胸肌。在最后两次顶峰收缩的时候停顿5-6秒，然后尽可能低地降低负重。值得一提的是，该训练中最后有个搭档帮助你。

除此之外，还可以尝试反握卧推：根据“力量与调理研究杂志 ”的研究结果，使用反握卧推可以帮助你激活30％以上的胸肌上侧肌纤维。

改变握法：不同握距，握法都会给你的肌肉不同的刺激，窄握卧推会更专注胸肌内侧以及肱三头肌，使用对握的哑铃卧推对肩膀会更友善...适时的给自己一些小变化，让你的肌肉收获一些不一样的刺激，也让训练变得不再枯燥乏味。

在训练中，我们要注意把上胸训练排在第一位。

任何训练运动都是一样，将最弱的弱点摆在训练的一开始，你能够花更多的心力以及能量最满的时候去训练。这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在前面。利用上斜的卧推代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟！

推荐一个胸部训练动作：直臂哑铃上拉

直臂哑铃上拉将锁在你的背阔肌、胸大肌肌肉和较小的前锯肌，把重心放在胸肌和背阔肌，以练宽胸部和加厚背部和肩部肌肉。

背阔肌肌纤维从下胸椎和髋髂嵴开始延伸，肌肉聚集在靠近肩膀附近的上臂肱骨上部，背阔肌通过向后拉上臂来延伸肱骨。此外，它通过将手臂带到身体重心来内收肱骨。在直臂下拉过程中，背阔肌中下部能够收到高效的刺激。

在直臂上拉中，将哑铃从头部拉向胸肌也可以高效地刺激到胸大肌。胸大肌从锁骨开始，途经胸骨柄（胸骨的上端部分）、上部的肋软骨和外斜肌到达肩关节附近的外臂肱骨。

前锯肌附着在肋骨侧面。其纤维附着在肋骨，然后沿着胸侧延伸。另一端连接在肩胛骨内侧（肩胛骨）。它向前拉肩胛骨并且持续着对抗这胸壁，这在推和扔的动作中非常重要。

在训练时，你的肩膀和上背部应该与长凳接触，你的脚应该平放在地板上。你的脖子和头应该只是在板凳上方。

伸直肘关节，然后缓慢地将哑铃从胸部上方的位置以弧线后向后移动到头上，然后停在你的脖子后面。然后降下髋关节到地板，随着哑铃降到头部以下，以增加肋骨的伸展。

将哑铃降至脑后朝向地板时，用力吸气。靠近顶端位置时也就是当哑铃超过胸部时，用力吸气。

最后，不要忽视俯卧撑，它强化胸肌的同时更兼顾全身的协调性以及核心稳定。在休息日进行一些轻巧的胸肌练习，花点时间来几组俯卧撑。这有助于你不断进步。

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