HIIT——是为了健身？健康？还是二者都有？

如今，高强度间歇训练（HIIT）已经成为很多人为了提高体能和运动表现而设计的锻炼方案中的重要组成部分。

在此前ACSM Health & Fitness Journal®公布的全球健身趋势调查（该调查已进行了14年，有超过3000名健康和健身专业人士对38种可能的趋势进行了排名）的年度结果中，HIIT排在2020年全球二十大健身趋势榜中第二位。

▲ 2020年二十大健身趋势排行榜（图片来自ACSM官网）

此外，据全球大健康研究机构 Global Wellness Institute（GWI）发布的最新全球大健康经济报告显示：尽管大健身俱乐部、搏击健身房和各类工作室课程内容花样繁多，但2019年以来，转型HIIT健身房和开设HIIT新课，成为全美头部健身房的一大趋势。

如果你到PubMed上搜索「HIIT」一词，可以发现，2005-09年至2015-2019年之间的搜索次数增长了20倍以上。

ps：PubMed 是一个免费的搜寻引擎，提供生物医学方面的论文搜寻以及摘要的数据库。其核心主题为医学，但亦包括其他与医学相关的领域，像是护理学或者其他健康学科。

▲ 2005-2019 PubMed 关于HIIT的文章数量

1、HIIT对健康同样大有裨益

事实上，HIIT除了对健身大有裨益以外，对健康同样有很大影响。仅在2019年7月的《体育运动医学与科学》(Medicine & Science in Sports & Exercise，MSSE)杂志上，就有四篇文章报道了HIIT与健康之间的关系。

2018年，体育活动指南咨询委员会（Physical Activity Guidelines Advisory Committee，PAGAC）认识到HIIT与健康之间关系的重要性，并在其最终报告中进行了总体评估。

研究人员对HIIT的研究结果进行了更新，修订了报告内容，并将其作为预防心脏代谢疾病的高强度间歇训练，列入了《MSSE》2019年6月刊的一个特别板块。

PAGAC的报告和这篇文章得出结论，HIIT对改善胰岛素敏感性、血压和身体的组成成分，等同于中等强度的持续训练所带来的改善。

马里兰大学（University of Maryland）的医学教授、Equinox健康顾问Pamela Peeke说：“在练习HIIT的过程中，健康的压力会让你的身体产生自噬，从而清除体内的细胞碎片，刺激干细胞的生成，而你拥有的干细胞越多，你就越能更好地诱导超级自噬——这是一个循环。”

Martin Gibala是加拿大McMaster University大学的运动机能学主任，他的研究表明，间歇训练与中等强度的锻炼在很短的时间内就能达到同样的健身效果。后来，Gibala和他的团队对8名患有糖尿病的老年人进行了HIIT测试，研究结果显示，仅仅两周后，在葡萄糖代谢、心血管健康和身体组成方面就出现了可测量的有益变化。

Gibala在2011年发布的数据表明，HIIT是安全、有效的，而且对那些正在应对重大健康挑战的成年人来说，时间效率或许同样重要。

Gibala说：“我们的研究规模很小，但结果表明HIIT确实有潜力改善老年人的健康状况，而且不需要投入大量时间。”事实上，Gibala和其他人的后续研究继续表明HIIT对糖尿病、糖尿病前期和其他健康状况的人有好处。

同样，2014年发表在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)上的一篇报告，综述了10项针对老年受试者的HIIT研究，这些受试者的症状包括冠状动脉疾病、心力衰竭、高血压、代谢综合征和肥胖。荟萃分析显示，与传统的中等强度的运动项目相比，HIIT方案对这些受试者的心肺健康有更大的改善。

2、HIIT的基本原理

HIIT的基本原理通常是：短时间的高强度运动与长时间的低强度运动交替进行。

这种训练通过改变强度，让你在特定的时间间隔内用尽全力的运动，以达到更好的训练效果；这种时间更短、强度更大的锻炼能让你的训练效果最大化，同时还能节约你的训练时间。

不过，在实践中它的形式有很大不同。比如，高强度回合的持续时间、恢复期的持续时间、高强度中的具体强度、恢复期的具体强度和循环次数都各不相同。

HIIT之所以备受关注的另一个原因是，这些与HIIT有关的研究，可以完善我们对体育活动的频率、持续时间和强度的重要性的理解。普遍的结论，主要是基于自我报告的体力活动，是中到高强度体力活动（MVPA）的总量——频率、持续时间和强度的乘积——与健康益处的关系比三种成分中的任何一种都要密切。

而且，由于HIIT研究的频率、持续时间和强度各不相同，所以HIIT研究可能有助于我们理解低强度体育活动以及非常短的MVPA对健康的益处。

不过有研究指出，HIIT的可接受性也值得进一步研究。其实，最好的体育锻炼方案应该是人们能够做到并且会一直坚持多年，而随着时间的推移，坚持HIIT、HIIT在什么时候使用、HIIT更适合谁等问题，仍有待确定。

此外，肌肉骨骼损伤和其他与运动相关的不良事件的发生率可能比运动强度较低时更高。损伤的风险与生理负荷的大小直接相关，即增加的运动量或强度的大小。

意大利《The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness》期刊最近有一段针对类似风险的分析，统计2007年至2016年运动伤害监测数据，发现有近400万的受伤事件和HIIT训练有关。

3、不必非要选择HIIT

人们不喜欢HIIT的原因之一是，他们把HIIT与超级激烈的运动联系在一起，比如立卧撑、跳远、短跑等等。

宾夕法尼亚州立大学的运动学副教授、博士Jinger Gottschall说：“有无数种高强度训练的类型和形式，但却没有经过测试，它无法告诉你多少才算太多。”

在通过她的研究收集了数千名HIIT爱好者的数据后，她开始注意到一个趋势：“大量接受HIIT训练的人无法达到他们的最大心率，并抱怨过一些有过度训练有关的症状。”

纽约的健康和营养专家Alissa Rumsey说：“每周超过40分钟的高强度锻炼会增加受伤的风险，并导致过度训练。”

但事实可能并非如此。

“你可以用你最喜欢的运动来创造专属于你自己的HIIT，问题在于你如何改良它们，以及你完成它们的速度，”Le Sweat的创始人Charlee Atkins，C.S.C.S.解释道。“我认为我们害怕HIIT期间的「灼热感」，但HIIT的设计是为了整合休息时间，尽管时间很短，但它能给你的身体一秒钟的时间，让它自己开始跳跃，然后再次开始运动。”

每周只有30分钟的HIIT时间看似很短，但其实已经足够让人感受到真正的好处了。有研究表明，15分钟的HIIT训练与较长时间、较低强度的训练有相似的效果。这意味着你可以在更短的时间内获得相似的锻炼益处（还记得Tabata吗？）

不过，这也并非意味着为了达到更好的运动效果，你就必须在训练计划中加入HIIT。

Fitness by Design的老板Meaghan Massenat说：“HIIT不是全面锻炼计划的必要组成部分，你确实需要做一些有氧运动来保持心脏健康，但不一定就是HIIT。”

如果你不喜欢HIIT，那么你可以选择你喜欢的锻炼方式。

Charlee Atkins建议：“如果你想做剧烈运动，但又害怕HIIT，可以关注你的「心率」。HIIT的目标是让心率加快并保持在那里，如果你经常练习瑜伽，可以试着在每个瑜伽动作前做几个俯卧撑；如果你喜欢骑车，可以试着在爬坡的过程中多花几秒钟来抵抗阻力，或者如果你喜欢跑步，当你感到心率变慢的时候，可以在直道上来几次冲刺；如果你喜欢举铁，可以改变日常运动的速度来提高心率，或者在两组之间进行一些快速的有氧运动。”

主打HIIT课的Orangetheory Fitness和F45，他们就通过为用户佩戴心率带，在监测心率的同时，将运动过程中的心率数据反馈投放至大屏幕，在完成训练后会员能得到一份有关运动平均心率，以及燃烧卡路里数的综合报告。

当然，你还可以加入一些团体训练，或是专注于其他的健身方式。

参考资料：

High-Intensity Interval Training：For Fitness，for Health or Both？（By Kenneth Powell）

Do You Have to Do HIIT to Be Fit？（By Julia Malacoff）

Is It Possible to Do Too Much HIIT? A New Study Says Yes（By Macaela Mackenzie）

High Intensity Interval Training and Heart Health（By Sharon Basaraba）

文中图片来自网络