新手福利：健身房一周训练计划表！完整动画演示！

该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？该怎样制定计划？什么样的健身计划才是最好的呢？一系列的问题该如何解决呢？

我想说的是：其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定一个适合你自己的计划！才是最好的！

没有最好的健身计划，你该学习基本的健身知识，科学制定计划的原理，和别人交流，然后在实践中为自己做计划！

温馨提示：新手健身的首要任务！

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。

2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假。不要贪图重量。

3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。

4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激

说说我们的计划：

我们主要针对力量训练！男女都可以！每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟

我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！

关于组数、次数、重量和组间休息时间

提示：我们健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在30-60秒左右来进行，这样会给你的肌肉充分的刺激，不同的动作从不同的角度刺激肌肉，多组数能够完全刺激到肌肉！组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态！

重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-6rm的重量来练习，增肌复合动作用8-12rm的重量，孤立动作用12-15rm,肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。

周一：胸肌+肱三头肌

杠铃平卧推3-5组*8-12RM

　　哑铃卧推3-5组*8-12RM

　　哑铃飞鸟3-5组*12-15RM

　　拉力器夹胸3-5组*12-15RM

　　绳索下压3-5组*12-15RM

　　凳上反屈伸3-5组*12-15RM

周三：背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

　　坐姿下拉3-5组*8-12RM

　　坐姿划船3-5组*8-12RM

　　哑铃俯身划船3-5组*8-12RM

　　杠铃弯举3-5组*12-15RM

　　站姿哑铃弯举3×12

　　坐姿哑铃弯举3×12

周五：肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

　　杠铃前平举3-5组*12-15RM

　　哑铃侧平举3-5组*12-15RM

　　杠铃直立划船3-5组*8-12RM

　　哑铃俯身侧平举3-5组*12-15RM

　　卷腹：3组*15-20RM

　　反向卷腹：3组*15-20RM

　　转体卷腹：3组*15-20RM

周六：臀腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

　　负重腿举3-5组*8-12RM

　　箭步蹲：3-5组*8-12RM

　　俯卧腿弯举3-5组*12-15RM

　　负重臀桥3-5组*15-20RM

　　提踵：3-5组*12-15RM

以上计划大家可以参考一下。