短期暂停锻炼后的重回健身房计划

今年恰逢国庆中秋双节齐临，造就了一个长假期。假期里或多或少，要么选择短期外出游玩，要么选择大快朵颐。相信仍然有相当多的肌友坚持锻炼。同时相信小部分的肌友会选择外出游玩给自己放个小假或者陪伴家人等原因，短暂与健身房分离，此次分享的计划，乃重回健身房第一练。

一、计划所遵循的一些套路：

涉及全身的锻炼，包括下肢与上肢，以及腰腹。

更多地使用复合动作，使大肌群参与量增加。

避免过大的强度，这里包括过短的休息时间，大重量训练。

劳逸结合，训练前后一样需要注重休息和饮食质量。

二、所涉及的主要部位和动作：上肢：俯卧撑、卧推、站姿推举、直臂下压

腰腹：平板支撑、卷腹、俄罗斯转体

下肢：罗马尼亚硬拉、硬拉、箭步蹲

三、动作安排（如无额外说明，组间均休息90秒）：

俯卧撑

俯卧撑一个简单直接的动作，无论作为热身还是正式训练，都会有它一席之地。它涉及到上肢各部位的力量，以及核心的稳定。

俯卧撑安排如下：10次 -20次 -20次

要求胸部尽量贴近地面，动作匀速即可。不完全锁住手肘或者说不完全打直。

腰腹

平板支撑是一个很好的热身动作。这里你需要完成60-50-40秒这样的递减，每组休息15秒。完成之后，你基本已经出小汗了。

紧接着，你需要完成卷腹，这是一个训练腹直肌的动作，更为偏向核心的力量。双手贴合，从双手触碰地面，到起来为1次，你需要完成15-12-10次的训练量，每组休息20秒。

腰腹的最后一个动作，俄罗斯转体。对于核心的稳定和核心力量都有很好的效果，还可以对腰腹进行抗旋的训练。手持负重物，可以是你喝水的瓶子，或者轻重量的哑铃或者杠铃片。双腿与上肢呈现V字后，上肢略微下移，这时候你会慢慢感到腰腹越发收紧，伸直手臂，以大腿中间为中线，左右旋转，旋转幅度是90度，也就是左右各45度。

我们先做下肢的训练，因为下肢的训练往往更累，把更好的精力留给下肢。

硬拉

硬拉分为了单腿罗马尼亚硬拉和杠铃硬拉，两个动作和核心和下肢（臀部与腘绳肌）等有良好的训练效果。

单腿罗马尼亚硬拉是一个优秀的下肢热身动作，完成2组10次。接着完成杠铃硬拉一边负重20KG，完成3组5次。

箭步蹲

箭步蹲我们建议一定量的负重，可以手持哑铃或者空杠铃。箭步蹲对臀部、股四头肌的力量训练效果非常好。同时也更多可以提高更多的基础建筑——关节功能和稳定，即使偏小的重量也有很好的效果。这里没有安排杠铃深蹲，避免强度过大。

卧推

事实这里的很多动作我们平时都在做，但是如何安排他们，也就是重量以及训练次数、训练时间、选择何种变式，是我们真正关注的点。

在经过上述的腰腹与上肢热身之后，卧推安排如下：

完成一组空杠20次；然后每组杠铃一边递增5kg，即递增10kg总重量。一共递增5次，总重量（杠子假如20kg）变化：20-30-40-50-60-70，每组完成8次，实际你的8RM是高于这些重量的，但是记住，今天只是恢复。递增的重量根据自身情况，也可以是2.5kg一边。

站姿推举

之所以选择站姿推举，因为他比起坐姿推举，对核心稳定与身体的平衡有着更高的要求。这里我们选择空杠，也就是上面卧推所用的20KG杠铃，完成3组5-6次的量。

直臂下压

，对于背部，我们看似只选择了直臂下压，原因有二：一是直臂下压能够很好的刺激背部，可以完成更多是数量。二、在硬拉这些动作里面，对背部也有相当大比例的刺激。

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