你有为练不好三头肌而发愁吗？不用急，你只是没有对动作进行归纳

肱三头肌作为手臂的主要肌群它的体积占到整个手臂肌肉体积的三分之二，所以很多人在手臂的训练日都把肱三头肌的训练当作是整个训练计划当中的重头戏，但是我们对于肱三头肌训练动作的选择可能没有那么专业，我们在挑选肱三头肌训练动作的时候常常是不考虑动作的实际意义以及它的定位，而是会根据主观的感受去选择肱三头肌的训练动作，其实这种选择方式会使得我们的训练效果与最终的目标产生偏差，所以本文从这一点出发对肱三头肌的训练动作进行一个合理的归纳，并对所归纳的动作进行分析，找出最优的训练方案。

了解肱三头肌

在归纳肱三头肌的训练动作之前有必要对这块肌肉进行一个简单的了解，我们都知道肱三头肌分为三个头，分别是肱三头肌的外侧头、内侧头以及长头，他们共同的功能是帮助人体完成伸肘的动作，而肱三头肌的长头比较特殊，它的起点在肩胛骨而不是肱骨，所以肱三头肌的长头除了有伸肘的功能，也有大臂后伸的功能，肱三头肌三束肌纤维的大小关系分别是肱三头肌的长头＞肱三头肌的外侧头＞肱三头肌的内侧头，所以说肱三头肌的长头也是力量最大的一块肌肉，而由于肌肉体积的不同，在训练中人体对于肌肉的使用程度也是不同的。

人体对于肌肉的使用遵循着先募集小肌肉后募集大肌肉的原则，因为人体是个很会节约能量的一个系统，在训练当中被募集起的肌肉越大，人体消耗的能量就越多，那么如果你使用的训练负荷太小，身体为了节约能量，就不会募集起大肌肉，而是先募集小肌肉来完成任务，毕竟杀鸡焉用宰牛刀嘛，所以说不管我们是练肱三头肌，还是练其他的肌肉，一定要意识到训练负荷的重要性，虽然肌肉的感觉也非常重要但是肌肉的感觉是建立在训练重量足够大的前提上的，如果你在训练中使用的重量太小，肌肉的感觉再好，你的肌肉也不会被练得非常全面。

肱三头肌训练动作的划分

虽然肱三头肌的训练动作有很多，但总共可以归结为4类训练模式，分别是手臂完全后伸模式、手臂中立位模式、半屈肩位模式、手臂过顶模式。

手臂完全后伸模式

这个训练模式所涉及到的动作有双杠臂屈伸和板凳臂屈伸，其特点只有一个，那就是训练动作是在手臂处于身体后侧完成的。

我们可以想一下其他的肱三头肌训练动作，你会发现几乎所有的训练动作都是在手臂处于身体前面完成的，那么是不是说手臂在身体后侧的肱三头肌训练动作会因为它的特立独行而加强训练效果呢？其实恰恰相反，这种动作对肱三头肌的训练效果无法判断，事实上对于这种动作的训练效果的研究是完全没有必要的，因为它是一个危险的动作模式，这种训练模式违反了人体的构造。

我们的手臂在身体的前侧可以自由地活动，而在身体的后侧的活动范围是受限的，肱三头肌并不能往身体后侧伸很大的幅度，顶多能达到30度，在这种情况下如果强迫自己把手臂往后神，甚至是带负荷的往后伸是非常危险的，人体的手臂在大幅度的后伸之后肩关节的肱骨头会向前凸出去（如上图所示），手臂后伸的程度越大，肱骨头与关节盂的距离就会越远，继续加大动作幅度会很容易造成肩关节的损伤，所以手臂后伸的肱三头肌训练模式不应该安排在训练计划当中，我们还有很多更好、更安全的动作可以选择。

手臂中立位模式

在手臂中立位的训练动作有绳索臂屈伸和俯身哑铃臂屈伸，这种类型的训练动作特点是手臂和躯干呈同一平面，这个训练动作除了会练到够三头肌以外还强调身体的稳定性，我们在手臂中立位的肱三头肌训练动作当中为了保持手臂与躯干的紧密结合会锁住肩胛骨，而控制肩胛骨的肌肉有前锯肌、斜方肌、菱形肌等等，所以在这样的训练动作当中除了会练到肱三头肌以外还会让一些背部的肌肉以等长收缩的形式参与进来，根据身体对肌肉的使用原则，在手臂中立位做绳索臂屈伸，想让肱三头肌的三个头都被练到的话需要使用比较大的重量，中立位的绳索臂屈伸动作要领如下：

把滑轮调到足够的高度，方便自己以身体直立的姿势进行训练身体微微前倾，两臂夹紧曲杆当手臂下降到最底端时手臂要向内旋一下，进一步的挤压外侧头

在俯身的哑铃臂屈伸动作中肱三头肌的长头募集程度会更高，因为肱三头肌有把手臂向后伸的功能，那么在俯身的姿势下，肱三头肌为了防止手臂往下掉，要始终处于发力的状态来维持手臂的高度所以说俯身的哑铃臂屈伸是非常好的肱三头肌长头的训练动作，俯身哑铃臂屈伸的动作要领如下：

身体向前倾，尽量让躯干与地面平行核心收紧不要反弓腰让被锻炼的手臂夹紧躯干，把手臂维持在和躯干平行的高度当完成伸肘动作后可以让哑铃在高处停留一小会加强对长头的刺激

半屈肩位模式

屈肩，指的是整个大臂向上抬的姿势，这个动作模式指的是在手臂抬起的一些屈伸动作，主要的动作有俯身的绳索臂屈伸、仰卧臂屈伸，以及窄距杠铃卧推，半屈肩位的训练动作特点是能让训练者肌肉的收缩力量变大，因为当我们把手臂抬高之后肱三头肌的长头就属于被拉长的状态，而肌肉在拉长的时候其收缩力量要比缩短时收缩力量大，我们在实际的训练当中对这种情况也是是深有体会，比如说当你做手臂中立位的绳索下拉时，如果感到力竭你会下意识地把身体往前倾，这样才能够继续的做下去，就是因为身体往前倾之后手臂抬高了，肌肉拉长了，训练者产生更大的力量也就更大了，屈肩位的绳索臂屈伸训练要领如下：

身体前倾约45°，双膝微屈手臂全程尽量保持不要晃动可以依靠身体的晃动来帮助自己完成下拉动作

仰卧臂屈伸也是在屈肩状态下进行的训练动作，这个动作相对于俯身的绳索臂屈伸来说能照顾到肱三头肌的长头，因为在做俯身的绳索臂屈伸时训练者的大臂不能够轻易的晃动，如果晃动了会做的像直臂下拉，但是在做仰卧臂屈伸的时候训练者由于是躺下的姿态，可以加大屈肩的角度，那么在做离心收缩的时候训练者可以逐渐的加大屈肩的幅度，然后在向心收缩时再把手臂拉回来，这样就产生了手臂后伸的动作，以使长头的训练效果加强，仰卧臂屈伸的动作要领如下：

躺下时双腿屈起，双脚放在凳子上头部要延伸出凳沿反握杠铃并向下放，尽量放到低于头部，目的是最大化的拉伸肱三头肌举起杠铃时要举到手臂和地面垂直的程度

这个动作有个细节非常容易做错，那么就是头部，很多人做这个动作时并不会让头部伸出凳沿，而是放在凳子上，这么做的话大臂向下放的程度就会受到限制，那么就会影响肱三头肌的拉伸，所以为了能更好的刺激到肱三头肌的长头，应该把头部移出凳子，让手臂下降的范围得以提高。

除了以上两个动作，还有一个窄距卧推应该是锻炼肱三头肌的黄金动作了，这个动作的复合程度更大，涉及到的肌肉更多，所以训练者能够使用更大的重量，窄距杠铃卧推有利于发展肱三头肌整体的肌肉量，是手臂训练日不可不做的动作，窄距杠铃卧推的动作要领如下：

平躺在凳子上，肩胛骨下沉、后缩双手的握距与肩同宽即可在杠铃下落之前要让大臂向外一下增加肩关节的稳定性杠铃下落时尽量让大臂靠近躯干

窄距杠铃卧推是平板杠铃卧推的变式，这个动作很多人容易做错的地方就是会把双手的握距变的太窄，以为越窄肱三头肌的训练效果会更好，但其实不是这样的，双手握距太窄的话会让小臂和杠铃不垂直，如果不垂直杠铃对手腕就会有压力，所以在做这个动作时让握距与肩同宽，做到小臂与杠铃垂直就可以了。

完全屈肩位模式

完全屈肩位的训模式指的是那些把手高高举起的手臂屈伸动作，比如哑铃过顶臂屈伸、绳索过顶臂屈伸等等，这个动作肌肉的收缩力量要比半屈肩位的肌肉收缩力量更大，因为肱三头肌的长头又被拉长了，以哑铃为例，哑铃过顶臂屈伸的动作要领如下

把哑铃举过头顶，用双手拖住，并让肘部尽量的靠近头部肘部要尽量冲向身体的前方，在动作开始时尽量的把哑铃向下放，以拉伸肱三头肌在屈伸的动作中可以让上半身轻微的晃动以保持身体的平衡

过顶臂屈伸的动作有一个地方非常的容易被忽视，那就是手肘的指向，很多人在做这个动作时两个胳膊的肘部会向外打的很开，这其实不利于肱三头肌的锻炼，因为在这个动作中，我们最终的力量方向是从身体的后侧指向身体的前侧，如果把肘部打的太开，那么肱三头肌的收缩方向与我们的发力方向不一致，这非常影响肱三头肌的锻炼效果，正确的做法是尽量的让肘部指向前方。

训练动作推荐

在以上4个训练模式当中，大臂后伸的训练模式我是非常不推荐的，因为做这个动作容易受伤，而剩下几个动作模式，我更倾向于手臂中立位和过顶臂屈伸的动作，在半屈肩位的动作中我主要推举窄距杠铃卧推，我不推举半屈肩位的剩下两个动作是因为这两个动作的优点是介于手臂中立模式和过顶模式之间的，手臂中立位的训练动作更倾向于肌肉的感觉，而过顶臂屈伸的动作更倾向于训练重量，半屈肩绳索臂屈伸和头仰卧臂屈伸虽然都能兼顾到肌肉感觉和训练重量，但是都不强烈，所以既然是想增肌的话还是挑选那些能让肌肉的刺激程度达到最大化的动作。

关于肱三头肌的训练计划我建议第一个动作先做窄距杠铃卧推，做3组，每组做8次，然后做高位的哑铃臂屈伸或者是高位绳索臂屈伸，最后是手臂中立位的绳索臂屈伸或者是俯卧的哑铃臂屈伸，剩下两个动作各做3组，每组做8—12次。