深蹲,究竟要怎么做,告诉你这个超经典动作的一切!

文 / 范享乐动
2017-10-10 12:54

蹲是人类的基本动作模式之一,我们在日常生活和各项体育运动中有很多场景中会用到蹲的动作。

蹲的类型

有很多,常见的有深蹲、箭步蹲、芭蕾二位蹲、侧步蹲等。其中,作为最佳健身训练动作的有力竞争者,深蹲又是最被大家熟知和接受的。

深蹲,究竟要怎么做,告诉你这个超经典动作的一切!

深蹲的类型

比如杠铃前深蹲、杠铃后深蹲、哑铃深蹲(高脚杯深蹲)、相扑深蹲、过顶深蹲、单腿深蹲等。其中,杠铃后深蹲是健身圈里最受欢迎的动作。

深蹲,究竟要怎么做,告诉你这个超经典动作的一切!

今天聊聊如何完成一个标准的深蹲

一、关于深蹲的基本知识

在大多数健身爱好者的想法中,深蹲主要作为臀部和腿部肌群的力量和耐力训练动作,实际上,深蹲的功能比这个要大得多。

在杠铃后深蹲中,全身主要关节都会参与,从下至上是:踝关节、膝关节、髋关节、腰椎骨盆带、肩关节、肘关节、腕关节;同时,深蹲至少需要调动起全身80%以上的肌肉才能很好完成,主要的参与肌群如下。

  • 主动肌:臀大肌、股四头肌;

  • 协同肌:腘绳肌、竖脊肌、大收肌深层、腓肠肌、比目鱼肌;

  • 稳定肌:腹横肌、多裂肌、腹内斜肌、盆底肌、膈肌。

一个标准的深蹲动作涉及全身80%以上的肌肉,需要高度的神经协调以保持动作过程中的身体稳定和节奏。所以,深蹲同时也是一个很好的核心训练和功能性训练动作。

从动力链和发力次序的角度来看,当我们开始进行深蹲时,核心肌群会率先启动,以提供躯干稳定支撑,为下肢发力做好准备;在下蹲和站起过程中,股四头肌和臀大肌互为主动肌和拮抗肌;在负重的情况下,下蹲时,力从上往下传递,站起时,地面的反作用力从小往上传递。

注:在杠铃后深蹲中,肩关节稳定肌群(如斜方肌中下束、肩胛提肌、前锯肌等)会参与稳定上肢。

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二、 标准深蹲的起始位、动作过程和常见问题

1、起始位

  • 双脚站立,与肩同宽。脚尖指向前方。

  • 核心收紧,脊椎、骨盆处于中立位。

  • 对初学者来说,杠铃应置于颈后肩膀处,有经验的健身达人可置于斜方肌中束(在确保肩关节灵活性足够的前提下)。双手距离大于肩宽。

2、动作过程

  • 慢慢地以相同速率开始屈髋和屈膝。

  • 臀部向后坐,保持重心直上直下。

  • 始终保持脊椎在中立位,避免过度弯曲、伸展和前移。

  • 膝关节始终朝向脚尖方向,避免内翻或外翻。

  • 始终保持全脚掌着地。

  • 始终保持躯干和小腿接近平行。

  • 在没有出现任何代偿现象的情况下,下蹲至大腿前侧表面和地面平行。

  • 站起过程中,充分收缩臀大肌,直至髋关节充分伸展。

3、常见问题

  • 膝内扣

由于踝关节灵活性不足或髋外展肌群和髋外旋肌群活跃度不足,导致深蹲过程中膝盖内扣。

  • 弓背

下背拱起,腰椎受力增大,容易损伤。

  • 躯干前倾&脚后跟抬起

躯干前倾,重心位于足弓前侧,脊椎和膝关节压力增大。

  • 足弓塌陷和过度内旋

主要由于踝关节灵活性不足,常常与膝内扣同时发生。

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三、深蹲中的几个争议性问题

1、下蹲到底要蹲到什么程度?

由于深蹲的深度会影响膝关节承受的压力和主动肌的参与程度,所以要想明确深蹲的深度标准,我们需要依次进行分析。

  • 膝关节承受的压力

在下蹲过程中,膝关节的前交叉韧带(ACL)和后交叉韧带(PCL)承受的压力随着下蹲深度的增加而变化,变化过程类似于开口向下的抛物线。不同的是,ACL承受压力的最大值出现在15-30度(股骨和胫骨夹角的补角),而PCL承受压力的最大值出现在90度。

也就是说,很多人认为的“深蹲越深,膝盖越容易受伤”的观点是不对的,从PCL承受压力的角度来看,120度深蹲比90度深蹲还更安全。

那么,是不是120度深蹲就优于90度深蹲呢?再往下看。

  • 主动肌参与程度

股四头肌和臀大肌分别是下蹲和站起两个阶段的主动肌,在不同的下蹲深度,其参与程度有较大差异。

在下蹲前半段,即下蹲角度小于90度时,股四头肌的参与程度持续提高,到80-90度时,达到峰值,随后再往下蹲,其参与程度基本不变。

在浅蹲、半蹲和全蹲三种下蹲深度中,臀大肌的激活程度依次增加,也就是说,蹲得越深,臀大肌参与度越高,深蹲对于翘臀的意义也正是在此。

所以,从主动肌参与程度的角度来看,想提高臀大肌的训练效果,那么建议采用全蹲,下蹲角超过90度,甚至达到120度。如果训练目标肌肉是股四头肌,那么蹲到90度就够了。

当我们在谈论一个复合性、多关节的动作的标准时,如果不先讨论动作的训练目的,那无异于耍流氓。

综合来看,对普通健身爱好者来说,在关节灵活性足够而且没有损伤的情况下,我们更推荐90度左右的深蹲训练。

2、膝盖是否不能超过脚尖?

这是很多健身教练和健身培训机构持有的观点。

实际上,并没有任何证据和逻辑表明深蹲(蹲到90度)时膝盖超过脚尖会增加损伤风险。不同人的骨骼长度比例有较大差异,不能一概而论。

而且,过于强调膝盖不能超过脚尖,会使得躯干过度后移,屈髋角度过大,导致脊椎损伤。

下图展示了深蹲时膝盖超过脚尖和不超过脚尖两种动作模式。

深蹲,究竟要怎么做,告诉你这个超经典动作的一切!

有研究表明,深蹲时膝盖不超过脚尖确实可以降低21.8%的膝盖压力,但作为补偿,躯干的压力增加数倍。

所以,总而言之,并不需要在深蹲时太关注膝盖和脚尖的相对位置。

3、双脚的宽度以及脚尖是否要外开?

在正常情况下,我们建议双脚宽度与肩同宽,脚尖向前,这样能更有效地训练目标肌肉。但如果存在关节灵活性不足、膝盖损伤等问题,也可以根据需要适当增加双脚宽度和脚尖的打开度(一般外开5-8度)。

4、深蹲时呼吸应如何配合?

由于呼吸方式会影响深蹲过程中的腹内压,从而影响核心稳定性,所以需要关注呼吸。我们建议在徒手深蹲或较小负重时,可以采用下蹲时吸气,站起时呼气的方式;而在较大负重的情况下,采用全程憋气的方式,以持续控制腹内压在较高水平,增强对核心的稳定支撑。

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四、如何循序渐进完成深蹲?

1、提高关节灵活性

  • 放松和拉伸后侧链:足底肌和筋膜、比目鱼肌、腓肠肌、腘绳肌、臀大肌

  • 放松和拉伸髋屈肌群:髂腰肌、股四头肌

2、提高核心稳定性

深蹲时,脊椎承受的剪切力增加,需要更强的核心稳定性来控制脊椎的运动方向,保持脊椎的形态。

具体方法可以参考我之前写的六级核心训练法。可能是最好的核心训练动作:从基础到进阶

3、深蹲的降阶动作

当无法完成标准的深蹲动作时,可以选择降阶的动作,比如以下四个。

  • 手臂前置深蹲

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  • 垫片

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  • 宽距深蹲

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  • 瑞士球深蹲

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