深蹲，究竟要怎么做，告诉你这个超经典动作的一切！

蹲是人类的基本动作模式之一，我们在日常生活和各项体育运动中有很多场景中会用到蹲的动作。

蹲的类型

有很多，常见的有深蹲、箭步蹲、芭蕾二位蹲、侧步蹲等。其中，作为最佳健身训练动作的有力竞争者，深蹲又是最被大家熟知和接受的。

深蹲的类型

比如杠铃前深蹲、杠铃后深蹲、哑铃深蹲（高脚杯深蹲）、相扑深蹲、过顶深蹲、单腿深蹲等。其中，杠铃后深蹲是健身圈里最受欢迎的动作。

今天聊聊如何完成一个标准的深蹲

一、关于深蹲的基本知识

在大多数健身爱好者的想法中，深蹲主要作为臀部和腿部肌群的力量和耐力训练动作，实际上，深蹲的功能比这个要大得多。

在杠铃后深蹲中，全身主要关节都会参与，从下至上是：踝关节、膝关节、髋关节、腰椎骨盆带、肩关节、肘关节、腕关节；同时，深蹲至少需要调动起全身80%以上的肌肉才能很好完成，主要的参与肌群如下。

• 主动肌：臀大肌、股四头肌；

• 协同肌：腘绳肌、竖脊肌、大收肌深层、腓肠肌、比目鱼肌；

• 稳定肌：腹横肌、多裂肌、腹内斜肌、盆底肌、膈肌。

一个标准的深蹲动作涉及全身80%以上的肌肉，需要高度的神经协调以保持动作过程中的身体稳定和节奏。所以，深蹲同时也是一个很好的核心训练和功能性训练动作。

从动力链和发力次序的角度来看，当我们开始进行深蹲时，核心肌群会率先启动，以提供躯干稳定支撑，为下肢发力做好准备；在下蹲和站起过程中，股四头肌和臀大肌互为主动肌和拮抗肌；在负重的情况下，下蹲时，力从上往下传递，站起时，地面的反作用力从小往上传递。

注：在杠铃后深蹲中，肩关节稳定肌群（如斜方肌中下束、肩胛提肌、前锯肌等）会参与稳定上肢。

二、 标准深蹲的起始位、动作过程和常见问题

1、起始位

• 双脚站立，与肩同宽。脚尖指向前方。

• 核心收紧，脊椎、骨盆处于中立位。

• 对初学者来说，杠铃应置于颈后肩膀处，有经验的健身达人可置于斜方肌中束（在确保肩关节灵活性足够的前提下）。双手距离大于肩宽。

2、动作过程

• 慢慢地以相同速率开始屈髋和屈膝。

• 臀部向后坐，保持重心直上直下。

• 始终保持脊椎在中立位，避免过度弯曲、伸展和前移。

• 膝关节始终朝向脚尖方向，避免内翻或外翻。

• 始终保持全脚掌着地。

• 始终保持躯干和小腿接近平行。

• 在没有出现任何代偿现象的情况下，下蹲至大腿前侧表面和地面平行。

• 站起过程中，充分收缩臀大肌，直至髋关节充分伸展。

3、常见问题

• 膝内扣

由于踝关节灵活性不足或髋外展肌群和髋外旋肌群活跃度不足，导致深蹲过程中膝盖内扣。

• 弓背

下背拱起，腰椎受力增大，容易损伤。

• 躯干前倾&脚后跟抬起

躯干前倾，重心位于足弓前侧，脊椎和膝关节压力增大。

• 足弓塌陷和过度内旋

主要由于踝关节灵活性不足，常常与膝内扣同时发生。

三、深蹲中的几个争议性问题

1、下蹲到底要蹲到什么程度？

由于深蹲的深度会影响膝关节承受的压力和主动肌的参与程度，所以要想明确深蹲的深度标准，我们需要依次进行分析。

• 膝关节承受的压力

在下蹲过程中，膝关节的前交叉韧带（ACL）和后交叉韧带（PCL）承受的压力随着下蹲深度的增加而变化，变化过程类似于开口向下的抛物线。不同的是，ACL承受压力的最大值出现在15-30度（股骨和胫骨夹角的补角），而PCL承受压力的最大值出现在90度。

也就是说，很多人认为的“深蹲越深，膝盖越容易受伤”的观点是不对的，从PCL承受压力的角度来看，120度深蹲比90度深蹲还更安全。

那么，是不是120度深蹲就优于90度深蹲呢？再往下看。

• 主动肌参与程度

股四头肌和臀大肌分别是下蹲和站起两个阶段的主动肌，在不同的下蹲深度，其参与程度有较大差异。

在下蹲前半段，即下蹲角度小于90度时，股四头肌的参与程度持续提高，到80-90度时，达到峰值，随后再往下蹲，其参与程度基本不变。

在浅蹲、半蹲和全蹲三种下蹲深度中，臀大肌的激活程度依次增加，也就是说，蹲得越深，臀大肌参与度越高，深蹲对于翘臀的意义也正是在此。

所以，从主动肌参与程度的角度来看，想提高臀大肌的训练效果，那么建议采用全蹲，下蹲角超过90度，甚至达到120度。如果训练目标肌肉是股四头肌，那么蹲到90度就够了。

当我们在谈论一个复合性、多关节的动作的标准时，如果不先讨论动作的训练目的，那无异于耍流氓。

综合来看，对普通健身爱好者来说，在关节灵活性足够而且没有损伤的情况下，我们更推荐90度左右的深蹲训练。

2、膝盖是否不能超过脚尖？

这是很多健身教练和健身培训机构持有的观点。

实际上，并没有任何证据和逻辑表明深蹲（蹲到90度）时膝盖超过脚尖会增加损伤风险。不同人的骨骼长度比例有较大差异，不能一概而论。

而且，过于强调膝盖不能超过脚尖，会使得躯干过度后移，屈髋角度过大，导致脊椎损伤。

下图展示了深蹲时膝盖超过脚尖和不超过脚尖两种动作模式。

有研究表明，深蹲时膝盖不超过脚尖确实可以降低21.8%的膝盖压力，但作为补偿，躯干的压力增加数倍。

所以，总而言之，并不需要在深蹲时太关注膝盖和脚尖的相对位置。

3、双脚的宽度以及脚尖是否要外开？

在正常情况下，我们建议双脚宽度与肩同宽，脚尖向前，这样能更有效地训练目标肌肉。但如果存在关节灵活性不足、膝盖损伤等问题，也可以根据需要适当增加双脚宽度和脚尖的打开度（一般外开5-8度）。

4、深蹲时呼吸应如何配合？

由于呼吸方式会影响深蹲过程中的腹内压，从而影响核心稳定性，所以需要关注呼吸。我们建议在徒手深蹲或较小负重时，可以采用下蹲时吸气，站起时呼气的方式；而在较大负重的情况下，采用全程憋气的方式，以持续控制腹内压在较高水平，增强对核心的稳定支撑。

四、如何循序渐进完成深蹲？

1、提高关节灵活性

• 放松和拉伸后侧链：足底肌和筋膜、比目鱼肌、腓肠肌、腘绳肌、臀大肌

• 放松和拉伸髋屈肌群：髂腰肌、股四头肌

2、提高核心稳定性

深蹲时，脊椎承受的剪切力增加，需要更强的核心稳定性来控制脊椎的运动方向，保持脊椎的形态。

具体方法可以参考我之前写的六级核心训练法。可能是最好的核心训练动作：从基础到进阶

3、深蹲的降阶动作

当无法完成标准的深蹲动作时，可以选择降阶的动作，比如以下四个。

• 手臂前置深蹲

• 垫片

• 宽距深蹲

• 瑞士球深蹲