常练这3套瑜伽序列，快速力量&平衡！

很多瑜伽人在后台留言说，练习了很长一段时间，怎么力量和平衡还是没提升呢？力量和平衡需要专注和持续不断的练习，如果你有时间，建议每天早上练习今天推荐的3套序列，按照顺序来练习，可以有效提高力量和平衡。

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婴儿式：

脚趾相触，膝盖分开，双手向前，往前往下折叠，保持10次呼吸

猫式/牛式伸展：

膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀，吸气延展胸腔向上，呼气低头弓背，重复5次

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四脚板凳式抬膝盖：

脚趾踩地，膝盖离地，膝盖对齐髋部，手腕对齐肩膀

重复抬起膝盖5次，每次保持10次呼吸

下犬式：

从四脚板凳式伸直膝盖，臀部向上，胸腔找膝盖，来到下犬式，保持5次呼吸

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L型折叠：

从下犬式，双手往前走到双手之间，膝盖伸直，双手扶住膝盖，背部延展，保持5次呼吸

山式变体：

吸气双手上举过头顶，看上方。

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四柱支撑：

呼气，往下折叠，吸气延展，然后呼气向后跳到四柱支撑

上犬式：

吸气，向上来到上犬式

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下犬式：呼气来到下犬式

单腿下犬式：吸气抬高右腿向上

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战士一变体：

呼气，左脚往前踩地，吸气双手向上带起身体

左膝盖对齐左脚踝，右脚跟抬高，腹部内收，胯摆正

保持5次呼吸

侧伸展：

呼气，左手向下撑地，右脚踩地，右手向上延展

保持5次呼吸

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战士三式：

从侧角式，看下方，双手向前，右脚跟抬高

吸气重心向前，右腿往上往后的伸直，左腿伸直，双手向前延展

保持5次呼吸

舞王式：

从战士三式，弯曲膝盖，右手向后抓住脚踝，左手向上延展

保持5次呼吸

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单腿脊柱扭转：

从舞王式，直立起身，右腿往前延展，左手抓住左手外侧，右手向后延展

看后方，保持5次呼吸

单腿站立鸽子式：

弯曲右膝盖，脚踝放在左膝盖上方，双手合十，弯曲左膝盖

保持5次呼吸

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幻椅式：

右脚往下落低，双膝并拢弯曲，双手上举

保持5次呼吸

四柱支撑：

呼气往下折叠，吸气延展，呼气往后套到四柱支撑

然后重复左侧以上平衡序列

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下犬式：在下犬式保持5次呼吸

单腿下犬式：吸气抬高右腿向上

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狂野式：

从单腿下犬式，右脚往后落地，左腿伸直，右手向后延展

保持5次呼吸

登山式：

从狂野式回到斜板式，弯曲右膝盖往前找胸腔

重复5次

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下犬式：回到下犬式

战士一变体：左脚往前来到前方，战士一式，保持5次呼吸

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侧角式：左手往下撑地，右手向上延展，右脚踩地，5次呼吸

战士三式：重心向前，右腿抬高，跨摆正，双手向前，5次呼吸

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单腿鸽子式：弯曲右脚放在左膝盖上方，双手合十

做完重复前面力量序列另外一侧

头倒立：

手肘与肩同宽，双手十指交扣，头顶放在手腕中间地面

脚踩地，臀部抬高，让臀部来到肩膀正上方，转动骨盆，双腿离地

需要的话靠墙

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婴儿式：头倒立之后在婴儿式保持10次呼吸

猫式/牛式伸展：重复5次，放松脊柱

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