锻炼核心+修复练习,这套瑜伽最适合你!

文 / 瑜伽路上
2017-10-09 16:42

练习瑜伽,阴阳结合很重要!做完阳性的(比较活跃的,需要力量的)练习之后,要配合阴性的(缓慢地,拉伸的)修复练习。给身体和大脑足够的时间安静下来,这样的练习才是科学的。

今天推荐一套练习,锻炼核心+修复。

建议:

在练习之前,练习5遍拜日AB热身。

1.一半手倒立跳跃

锻炼核心+修复练习,这套瑜伽最适合你!

  • 如果不稳的话,初学者完全可以靠墙练习

  • 先来到下犬式,保持肩膀上提,腹部内收

  • 弯曲膝盖,脚跟上提

  • 下一次吸气,臀部向上跳高

  • 保持肩膀稳定,靠墙的话脚踩在墙上

  • 重复10-20次

2.幻椅式和船式

锻炼核心+修复练习,这套瑜伽最适合你!

  • 这是幻椅式和船式的动态练习。

  • 先来到幻椅式,保持5次呼吸

  • 然后呼气下蹲,臀部坐在地面

  • 来到船式,可以像图片中一样弯曲膝盖

  • 保持5次呼吸,然后吸气来到幻椅式

  • 重复10-20次

3.犁式和乌鸦式

锻炼核心+修复练习,这套瑜伽最适合你!

  • 这是犁式和乌鸦式的流动练习。

  • 先来到犁式,保持5次呼吸

  • 然后滚动起身,直接来到乌鸦式

  • 保持5次呼吸

  • 再次来到犁式,重复10-20次

4.三点头倒立

锻炼核心+修复练习,这套瑜伽最适合你!

  • 双手撑地,头顶着地

  • 手和头呈等边三角形

  • 手肘保持内收,大臂、小臂分别相互平行

  • 手肘对齐手腕

  • 腹部内收,髋部对齐肩膀

  • 双腿向上伸直,初学者建议靠墙练习

5.倒箭式

锻炼核心+修复练习,这套瑜伽最适合你!

  • 仰卧,臀部贴墙,双腿放在墙上

  • 双手打开,掌心朝上,保持5分钟

6.仰卧弓背式

锻炼核心+修复练习,这套瑜伽最适合你!

  • 仰卧,砖块放在后脑勺和中背部

  • 双手往两侧打开,掌心朝上

  • 双腿并拢,保持5分钟

7.坐立前屈

锻炼核心+修复练习,这套瑜伽最适合你!

  • 双腿伸直并拢,往前折叠,砖块放在小腿上

  • 额头放在砖块上,双手撑地

  • 保持5分钟

8.睡鸽式

锻炼核心+修复练习,这套瑜伽最适合你!

  • 左腿弯曲在前,右腿伸直在后

  • 髋部摆正,右大腿内旋,左脚回勾

  • 身体往前往下折叠,保持5分钟,换边

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