锻炼核心+修复练习，这套瑜伽最适合你！

练习瑜伽，阴阳结合很重要！做完阳性的（比较活跃的，需要力量的）练习之后，要配合阴性的（缓慢地，拉伸的）修复练习。给身体和大脑足够的时间安静下来，这样的练习才是科学的。

今天推荐一套练习，锻炼核心+修复。

建议：

在练习之前，练习5遍拜日AB热身。

• 如果不稳的话，初学者完全可以靠墙练习

• 先来到下犬式，保持肩膀上提，腹部内收

• 弯曲膝盖，脚跟上提

• 下一次吸气，臀部向上跳高

• 保持肩膀稳定，靠墙的话脚踩在墙上

• 重复10-20次

• 这是幻椅式和船式的动态练习。

• 先来到幻椅式，保持5次呼吸

• 然后呼气下蹲，臀部坐在地面

• 来到船式，可以像图片中一样弯曲膝盖

• 保持5次呼吸，然后吸气来到幻椅式

• 重复10-20次

• 这是犁式和乌鸦式的流动练习。

• 先来到犁式，保持5次呼吸

• 然后滚动起身，直接来到乌鸦式

• 保持5次呼吸

• 再次来到犁式，重复10-20次

• 双手撑地，头顶着地

• 手和头呈等边三角形

• 手肘保持内收，大臂、小臂分别相互平行

• 手肘对齐手腕

• 腹部内收，髋部对齐肩膀

• 双腿向上伸直，初学者建议靠墙练习

• 仰卧，臀部贴墙，双腿放在墙上

• 双手打开，掌心朝上，保持5分钟

• 仰卧，砖块放在后脑勺和中背部

• 双手往两侧打开，掌心朝上

• 双腿并拢，保持5分钟

• 双腿伸直并拢，往前折叠，砖块放在小腿上

• 额头放在砖块上，双手撑地

• 保持5分钟

• 左腿弯曲在前，右腿伸直在后

• 髋部摆正，右大腿内旋，左脚回勾

• 身体往前往下折叠，保持5分钟，换边

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