徒手练腿的巅峰神技，杠铃深蹲200公斤也未必能做到！
徒手练腿的巅峰神技
徒手健身
是大多数人喜爱的健身方式
有了可调哑铃、瑜伽垫
上半身基本都可以练到
但腿往往练不到位
所以，今天就给大家推荐一个
纯徒手
却能练到位的练腿神技
手枪蹲，能加强腘绳肌、股四头肌、臀大肌和臀部，经常练习手枪蹲会加强膝盖结构，相比杠铃深蹲，手枪蹲减少背部和脊柱压力。
想完成这个动作，要分三步走：
不同的人下蹲时，会呈现不同的姿态，而蹲不下去的人，也各有各的不同，这些“不同的姿势”，代表着不同肌群的代偿，找到你出了问题的肌群，才能对症下药，让对应的肌肉回到正常的状态。
下面这个表，就是不同下蹲姿势代表的问题，大家可以对号入座。
腿部力量锻炼是基础，你必须先掌握标准深蹲的发力方式。
臀肌与核心肌群在蹲的过程中发挥着重要作用，人们在执行蹲动作时可能会出现“腰部优势”、“股四头肌优势”或“臀肌优势”。
● 腰部优势：
是指在蹲的动作中，腹肌与臀肌将骨盆向前牵拉，但因肌力不足以对抗髋屈肌与竖脊肌，腰椎会承受过大负荷。
屈髋肌群长期紧张（例如久坐）也可能会产生这个问题。
● 股四头肌优势：
指在蹲动作中，身体主要依靠股四头肌承受负荷。在半蹲姿势下，臀大肌无法离心收缩，在起身阶段无法产生力。这样，股四头肌将更多的压力传递至膝关节，对前十字韧带产生更大的负荷。
● 臀肌优势：
指在蹲的过程中，主要依靠臀大肌承受负荷。
这是一种较理想的动作模式，它能减轻腰椎的负荷并缓解膝关节的压力，还有助于激活股后肌群，股后肌群则牵拉胫骨背面，帮助消除前十字韧带的负荷。
下面为大家带来手枪蹲的完整步骤——
这是我们力量的基础，这个动作每组30~50次，组间间隔30秒，能重复完成4~6组，才有单腿深蹲的力量基础。
要求双脚脚跟碰上，完成深蹲，很多人到这儿估计就不行了，脚跟会抬起，这一方面说明你的柔韧性不佳，当然了，也有天生基因的问题。
单手扶一稳定物，帮你掌握平衡。单脚站立，另一脚抬起（向提前），双手把住一个保持自己平衡和发力的结实物体，进行单腿深蹲。
支撑脚必须全脚掌着地，抬起一侧脚不可触地。
这个动作就是标准的单腿深蹲动作了，也是单脚站立，另一脚抬起，同时用手握住抬起脚的脚尖，使抬起腿保持伸直状态，进行下蹲，要求身体完全下蹲。
如果作为肌肉训练得动作，训练次组为3-5组 训练个数为15-18为宜，慢慢尝试，说不定你就慢慢成为大神。
