袁珊珊马甲线锻炼口诀 女生马甲线锻炼方法

袁姗姗马甲线健身口诀：

穿上马甲很简单

跟着姗姗来锻炼

有氧运动高抬腿

上身挺直是关键

大腿抬高至水平

四组八十是基本

卷腹四组分开练

提膝定腰腹收紧

上呼下吸气平稳

一个半月腹平坦

平板支撑做标准

肩肘垂直腰背平

要领切忌臀下沉

均匀呼吸无杂念

马甲易学不易练

每天坚持别偷懒

当然，有了口诀，最重要的就是要坚持了。下面再跟大家分享几个女生练马甲线最快最有效的方法。

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卷腹训练+日常发力

据袁姗姗的私人教练透露，忙碌着工作的袁姗姗可以在40天里练成马甲线，可不是外人想象的每天10几个小时辛苦锻炼，虽然锻炼也不轻松，不过正确的卷腹练习还有日常发力练习，就可以让她在40天里工作健身两不误，练成标准的马甲线。

※卷腹练习

卷腹练习就是正确姿势的仰卧起坐，与我们上学期间体育课的练习不同，不需要压住脚背靠腰部与大腿肌肉发力，而是利用腹部的直肌发力。赶快抛开怎样才可以短时间多做几个仰卧起坐的陈旧想法，学会正确的卷腹姿势才是仰卧起坐练马甲线的王道。

卷腹的正确做法是：

在健身平板凳上平躺，并拢双脚放到地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部贴住凳面，双手虚抱在头后，以头部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的顺序离开凳面，同时腹部往内挤压收缩，整个上半身呈卷曲状，在整个过程中务必要确保腰部不离开凳面。进行动作前呼气，让胸腔回收，动作结束后躺下的时候再吸气。这样就能让马甲线成为一条完整的直线。

※ 日常发力

40天里袁姗姗不时还要出差跑通告录节目，上班族们也没那么稳定的时间可以在健身室里长时间训练，因此教练给出的日常锻炼建议时日常发力：用正确的走姿、坐姿改变行为习惯还有发力方式，就可以强化腰腹的肌肉，就算是忙忙碌碌在工作，你的肌肉也没懈怠呢!

大家都知道，体脂比较低的女孩子锻炼，大腿维度一般会增加，这是由于大部分运动都是腿部发力完成的，如跑步、深蹲等。因此减脂进行到一定程度后，再继续锻炼也许会继续掉体重，不过腿围反而会增加。而姗姗用的是一套完整的激活并强化核心力量的运动，不仅仅练出了马甲线，大腿维度还减少了3公分。用小腿发力去走路的人自然而然小腿肌肉可以得到强化，时间长了小腿肌肉就会发达。同理，用腰腹发力走路的话，就会强化腰腹，这也就是姗姗这么快可以拥有马甲线的秘诀。

腹部发力这样走

要用腹部发力走路，需要通过增强腹肌力量与改变发力习惯两件事同时进行，假如单纯增强腹肌力量，在走路时还是没办法应用;而单纯改变走路姿势，力量不足也非常难找到腹肌发力的感觉。

将腹肌的发力感应用在走路上，抬腿时用腹肌发力，这样不止会让腹肌发力从而锤炼马甲线，并且放松了大腿肌肉还会显得腿长。在日常行走的时候，迈腿就让同一侧的胯部自然前送，而并非扭胯，胯位朝向前方而注意别偏离，大腿根部前侧几乎不弯折，也可以将腿部的视觉效果拉长。在专业指导下，这样走路才可以练出腹肌，还可以走出大长腿还有马甲线。