减脂不要狂减热量摄入,提高身体代谢才能减肥!
一个体重基数公式,看看你是否超重!
最常用的指标是身体质量指数(BMI),计算方法如下:
体重指数BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)
对亚洲人来说,<18为偏瘦,18~24为正常,≥24为超重,24~27为偏胖。
你知道你每天消耗多少热量吗?
你要先计算出自己的基础代谢,基础代谢是维持人体活着所需要的最低能量。
女性每天的基础代谢(千卡) = 9.99 * 体重(kg)+ 6.25 * 身高(cm)-5 * 年龄(周岁)- 161
男性每天的基础代谢(千卡) = 9.99 * 体重(kg)+ 6.25 * 身高(cm)-5 * 年龄(周岁)+ 5
每天你所需的总热量是多少?
随着年龄的增长,你的新陈代谢率会逐年下降,也就是说,30岁的你会比20岁时每天少消耗近100大卡热量。
为了避免肥胖,已经甩掉多余脂肪,你需要合理运动,控制摄入热量。
具体要怎么做?
1、减肥可以适当减少热量摄入
不要狂减热量的摄入,如果你突然每天减掉1000大卡的热量,你身体的基础新陈代谢率降低,这不利于你瘦身。
人体每减掉一公斤脂肪,需消耗7500卡热量。如果能将每天的热量摄入减少200千卡,一个月后你大约可以减重1公斤。
平时避免油煎食品、快餐,拒绝饼干、糕点、糖果、饮料等加工食品零食的摄入,多吃天然绿色食品,最好自己做饭,少下饭馆或者叫外卖。
2、力量训练能增加肌肉质量,从而提高身体代谢,在家做力量小运动。
每个动作重复做45秒,休息15秒。
1、深 蹲
2、箭步蹲
3、侧弓步
4、深蹲转体
5、单膝提臀
6、臀桥
7、桥式
微信公众号:zjjzhi分享增肌减脂资讯,教瘦子增肌,胖子减脂