最容易做错的四组简单瑜伽体式（含正误对比，宝藏级）

1 瑜伽蜥蜴弓步式

（1）前小腿 脚踝 膝盖应在一条直线上 小腿与大腿成90度（如图一）。

（2）膝盖不要超过脚尖位置 会挤压膝盖内侧。

（3）后大腿伸展（如图一）不应弯曲过度。

（4）双手放在前脚的内侧与前脚平行（如图一）。

（5）双脚过度向前会导致后侧大腿无法正确延展（如图二）。

2 低拉弓步

（1）刚开始练习时最好借助墙壁和瑜伽砖来完成简易版本（如图一）。

（2）前小腿保持正位（如图一）不要过度前倾（如图二）。

（3）做到标准体位后，一侧手臂向后抓住反向脚背 另外一侧手臂向下放在前脚内侧压实垫子。

（4）胸腔向后侧展开 肩胛骨内收 （如图三）。

（5）不要耸肩 胸腔不要前倾（如图四）。

（6）眼睛看向后方脚趾的方向（如图三）。

3 半青蛙式

（1）手肘压实地面大臂和小臂成90度 在胸腔正下方。

（2）肩膀下沉向后展开。

（3）腹部收紧上提。

（4）平行。

（5）脚趾同一方向 脚背伸直延展。

（6）双腿打开与髋部同宽 不要过宽以免给脊柱造成压迫感。

4 舞王式

（1）在做后弯体式时一般都需要收缩腹部。

（2）如果不收缩腹部，会给腰椎造成明显压力和压迫感（如图二解剖图）。

（3）如图一右侧，腹部向外凸出，腰部没有伸展空间 腰部出现褶皱（压力点）腰椎会受到挤压（如图一右侧）。

（4）体会舞王式的要领时，髋部端正，腹部一定收缩，腰椎有伸展空间。

（5）大臂和小臂成为接近90度状态，举起的大腿和小腿也接近90度（如图一左侧）。

（6）整个弯曲不是仅仅是在腰椎，而是整个身体，胸椎轻盈的展开，大腿前侧充分伸展，大臂带动腋下全面打开，而不是挤压。

正位！从此刻开始。