你苦于健身减脂无法成功，只是缺少这本通用训练计划

论一个好的健身计划的重要性，不仅能让你训练起来更轻松，还能让你的训练事半功倍，付出更少，收获更多。那么，一个好的健身计划包括了什么呢？我们一个一个来说。

训练频率，指的是一周可以练多少次。由于每个人的情况都不同，时间跨度也很大，因此，具体的频率还是要看个人。

从一周一练到一周七练，你可以根据自己的实际情况来选择。

然而，很多朋友不知道的是，一周一练和一周七练在训练项目的安排上也应该有所不同。而不是一周锻炼一次，跑步30分钟、各种器械玩20分钟，一周七次，还是每天跑步30分钟、各种器械玩20分钟。要知道，不管每个人的具体情况如何，健身的目的都是相同的，那就是让你的身材更好、更健康。所以，针对不同的频率，训练方法也是不同的。

下面我们来分情况讨论一下：

如果你时间很紧张，或者不愿意花费太多时间在健身上，但是又想通过几次健身训练来改善自己的身体情况，以达到塑形减脂的目的，你可以选择每周1～2练的训练频率。

至于具体的训练内容，就要选择“上半身训练+下半身训练”模式，这样可以在尽可能少的训练次数里，均衡地训练到身体的主要肌群。

推荐如下健身计划：

健身房版：健身房上半身初阶训练+健身房下半身初阶训练

1：无器械上半身塑形版+无器械针对臀腿版

2：无器械全身减脂初阶版+无器械全身减脂进阶版

如果你是时间比较充裕的初学训练者，或者你想对每个大肌群都进行更具针对性的训练，那么，你可以安排一周3～5次的训练频率。一般而言，对于初学者来讲，一周训练3天是比较合理也比较轻松的选择。我们以一周3练为例，好的健身计划是：胸部、背部、臀腿，将大肌群作为主要训练内容。如前面所说，这些大肌群才是最重要的几块彰显身材的区域，同时它们们燃脂效率很高，可以让你避免一次减肥之后时时刻刻防反弹的情况。

一周3练的人正好可以每次安排一个大肌群训练，在此基础上再加上核心或肩部等小肌群训练，在做完大肌群的训练后，抽出10～15分钟时间来完善一些细节，就足够让身材变得很好了。比如，想要练马甲线的人，可以多做平板支撑、卷腹等；而以减肥为主的人，则可以做做HIIT，加快减肥进程。

如果你准备安排一周6～7次训练频率，或者你属于想要更好更细致地雕琢身体部位的进阶训练者，那么，除了上面介绍过的三大肌群训练轮流组合，你还可以选择在大肌群训练的同时，穿插进一两天，结合中小肌群，进行更加有针对性的训练。比如，在背部训练日加入肩臂的训练内容，或者在胸部训练日里加入肩部和肱三头肌的训练内容。

训练计划的主要目的是更好地实现训练效果，所以，太复杂的逻辑我就不在这里细说了。目前学术界定义训练强度的方式多种多样，计算训练强度的方法也是多种多样，不过，日常训练中，你只需要记住下面这个简易的衡量标准就可以了：

1.大训练量：你状态最好的时候的训练负荷。

2.中训练量：大训练量×90%。

3.小训练量：大训练量×85%。

也就是说，训练强度，即训练量，是由你每次训练的训练负荷决定的！所以，当你想要改变你的训练强度时，有两种不同的改变方式：改变该次训练的训练重量，或者改变该次训练的训练次数。

选择改变训练重量来实现调整时，我们可以得出下面的公式：

举个简单的例子，比如你状态最好的时候，是做10个为一组的50公斤深蹲训练。那么，这个50公斤×10就是你的大训练量，45公斤×10就是中等训练量，42.5公斤×10就是小训练量。

当然，你也可以选择训练重量不变，通过改变训练总次数来相应地改变运动强度！

一般而言，家庭无器械训练方式，多以自重训练和小负荷训练为主，训练重量不会太大，所以不用特别考虑训练强度的问题。如果觉得状态好，就按照训练计划表多做几组；如果觉得状态没那么好，少做几组也可以。

健身房的训练计划，由于重量的可调范围比较大，每个人的最大重量也都不一样，我们在这里统一以最佳状态时每组动作的训练次数为标准。