健身跑步时，拉伸有多重要

在健身圈里流传着这样一句话“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓”。的确，如果光为了跑步而去跑步，刷出来的是里程，带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸，这些后果不堪想象。

跑前不热身，可能会在跑步时出现岔气，肺活量不足等情况；跑后不拉伸，容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，甚至受伤。总之，没有热身和拉伸的跑步都是作死。

拉伸的好处

增强血液循环。拉伸运动可以防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。

提高身体灵活性。拉伸运动可以活动到平常很少运动到的大腿内侧和腰腹部肌肉，从而增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性。

防止肌肉酸痛。运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

改善肩颈僵硬。还可以尝试通过拉伸来促进血液循环，缓解肌肉的僵硬感。

人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。拉伸肌肉正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。

跟着下面的拉伸示范来详细了解拉伸动作以及每个动作拉伸的部位和动作要点。

1 股四头肌拉伸

动作要点

单脚站立，用手抓住右脚的脚踝，将后腿跟拉至臀部，膝盖指向地面，身体保持直立，目视前方；2.尽可能将脚踝拉向臀部，直至股四头肌有中等程度的牵拉感；3.保持30至60秒，换腿重复。

2、梨状肌拉伸

动作要点

1.平躺在地面上，弯曲膝盖，脚掌平放在地面上，抬起右腿，让小腿和大腿保持垂直；2.弯曲左腿，搭在右腿的大腿上，保持头部及身体紧贴地面；3.用双手扶住前腿后侧，将右腿拉向身体，直至梨状肌有中等程度的牵拉感；4.保持30至60秒，换腿重复。

3 臀屈肌拉伸

动作要点

1.左腿跪地，保持弓步，上身直立，目视前方，双手放在左腿膝盖上；2.轻轻将臀部向前推，再将后面的右腿向后迈，直至臀屈肌有中等程度的牵拉感；3.保持30至60秒，换腿重复。

跑完之后，不能偷懒，做好拉伸动作，伤病就很难再找到你，为了安全跑步，一定要重视正确的拉伸才行。