看背就知道训练水平了！什么计划让背快速变厚变宽？7个动作推荐

背部肌肉群并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

主要的背部肌肉包括：

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

斜方肌：斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

大圆肌：肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸(在无阻力的运动中,不表现出电的活动,但在做抗阻力动作时,它是原动肌)，由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,所以,被称为“背阔肌的小助手。

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

你应该意识到背部肌肉占身体肌肉重量的三分之一。这意味着拉的动作可能应该是推的动作的两倍，甚至是三倍。背部的肌肉也比胸部多。然而，卧推比引体向上的训练比却是8：1。下面我们将讨论下用什么动作练出强大的背！

动作一、引体向上

即使是有丰富训练经验的人也会练引体向上。用引体向上来练背是非常高效的，且引体向上非常简单，它无疑是最佳的背部动作之一。

我们要充分利用每一次引体向上，其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放，很多训练动作也都包括这两个过程，也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩”。

而在每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，时刻都有发力感，不要拉起来后直接下落。

如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落，这就是所谓的“充分利用每一次引体向上”。

最好每一天都练引体向上，每一组或者每一天都可以改变握法。此外，不同健身房的器械也是不同的，所以每个人都有不同的调整。

没有动作练背阔肌、二头肌、前臂和三角肌后束甚至是腹部效果会比引体向上好。

动作二、哑铃双手划船

目标锻炼肌肉：斜方肌，菱形肌，背阔肌

1.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。

2.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃。

3.动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）。

动作三、硬拉

为了练出一个令人印象深刻的背部（或体型），你必须从地板上捡起重物。

它甚至可以与当前流行的“功能性训练”一起进行，因为增强你在地面上移动重物的能力其实就是一种功能。

动作四、杠铃划船

T字把和哑铃划船的效果固然好，但是杠铃划船是练厚背阔肌的杀手锏之一。杠铃划船是背部训练中非常重要的一个动作。你可以在杠铃划船中随意地改变握法。就像高位下拉一样，反握来练的话，下背部受到的刺激会更加明显。

许多人都过分地在意练背动作的重量。他们以为背部肌肉发达归功于大重量，所以他们在练背的时候会选择非常大的重量然后马虎地完成动作。

其实，背阔肌没有受到任何的刺激。单纯靠重量就想练出发达的背部肌肉的想法是多么的愚蠢。他们应该更加注重练背时背部的发力和收缩感。

动作五、直臂下压

你需要练直臂下压，但是动作要练对。直臂下压可以作为一个结束动作，充分地压榨背阔肌仅剩的力量。在最初的时候练这个动作也可以帮助你建立精神—肌肉之间的连接。

双脚与肩同宽，膝盖轻微弯曲。手掌轻轻压在杆子上，手肘微屈，把杠铃向腿部方向拉下来，头依然保持在中立位置。

动作六、哑铃仰卧上拉

目标锻炼肌肉：背阔肌

1.横卧仰卧在凳子上，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。

2.两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。

3.屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行。

4.上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把哑铃拉到靠近自己的腹部！过程中注意手肘微曲并固定。

动作七、绳索面拉

绳索面拉是一个比较特别的动作，你站在离力量架几米远的地方。将滑轮调整至仅次于胸肌的位置。这个动作比较适合放在最后来练。这个动作会涉及到三角肌后束、菱形肌和中斜方肌，适当地调整还可以刺激到肱二头肌。

这些招式，是不是有点似曾相识，有些自己平时有用过，但没这样总结过。对于大多数高手来说，平时都会总结自己的训练，改善弱点，才可能变得更厉害。如果你不是想随便练练，也许每次想怎么练背的时候都可以翻出来看看。