俯卧撑专题（二）——如何进阶式地练习俯卧撑

关于俯卧撑的标准动作，请关注我，查看我之前的文章。

那么，如何开始俯卧撑的锻炼呢。就我身边的人而言，能够做标准俯卧撑的人真的不算多。这就需要我们循序渐进地去练习它，那么如何循序渐进地练习俯卧撑呢。

第一阶段:上斜俯卧撑

可以选择在栏杆上、桌子上做，或者在淘宝上的那些室内单杠上做可能更方便。（避免广告嫌疑我就不过多介绍了）

与标准俯卧撑一样，手肘往后，后脑、臀部、足跟保持在一条直线上，身体保持紧绷，保持全程动作在自己的控制之下。

为什么选择上斜俯卧撑作为入门呢。因为上斜俯卧撑相对标准俯卧撑，身体的重量更多地压在脚上，对于上肢的负荷也会更低。

因此，如果你觉得上斜俯卧撑过难，调整手的高度是不错的选择。室内单杠可以自由调节高度，是不错的选择。

同样，当你觉得现阶段做的上斜俯卧撑已经没有难度时，你可以调低手的高度增加难度，直至调到地面高度，你就可以开始练习标准俯卧撑了。

第二阶段:标准俯卧撑

动作规范详见我上一篇文章。

当标准俯卧撑对你已经毫无难度时，你就可以进入下一阶段了。

第三阶段:钻石俯卧撑（虽然我觉得双手组成的形状相对钻石更像爱心的说。）

双手组成一个钻石（一颗爱心）（也不用刻意组成一个钻石，选择最舒适的姿势，保证双手食指相触即可），挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。

降级:若钻石俯卧撑对你来说还是太难，你可以从标准俯卧撑开始，慢慢减少双手之间的距离，直到能够做钻石俯卧撑。

第四阶段:拉弓俯卧撑

做拉弓俯卧撑时，你需要保持另一只手臂手肘的锁定，这会使动作难度大大增加，因为更多的负荷都施加在一只手臂上。

降级:若拉弓俯卧撑对你来说太过困难，你可以适当弯曲手臂，随着力量的增强慢慢伸直手臂直到锁定肘关节。

第五阶段:拉弓俯卧撑（二）

当拉弓俯卧撑已经不能满足你时，你可以将伸直的手臂更多地移向躯干，这样可以增加动作的难度与不稳定性。

最终阶段:单臂俯卧撑

随着你用以上几个动作渐进地增加力量，你终能完成单臂俯卧撑。

关注我:下期介绍各种俯卧撑的变式及各自的特点。（不要吐槽简陋的寝室哈~）