怎样缓解运动后的肌肉酸痛？看完才懂延迟性肌肉酸痛原来如此！

所有参与运动的人，一定都有过因运动引起的肌肉酸痛。很多人不明白肌肉酸痛的由来，误以为是拉伤或是其他肌肉伤害，因而停止运动。其实，肌肉酸痛不仅仅是给身体的警讯，同时也是肌肉在适应运动强度的机制。

疼痛的理由主要有两个：

1.肌纤维的损伤。训练必有损伤，这是众所周知的，但只要保证这种损伤可控，身体对其的适应反而会激活人体的反脆弱性，让你更加强壮，这就是所谓的超量恢复原理的简单理解。

2.代谢废物的堆积，尤其是氢离子等酸性物质的堆积，会让人产生僵硬酸胀的感觉，只能随着人体的代谢去逐渐清除。

肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛（AMS）与延迟性肌肉酸痛（DOMS）两种

急性肌肉酸痛（Acute Muscle Soreness, AMS）：这是指运动时或运动后一段时间内所感受到的酸痛，程度视运动强度而有不同，一般来说在运动后几个小时内就会完全消失。这种酸痛是因为肌肉受到刺激收缩后代谢的产物及血浆的液体成分进入肌肉并堆积，压迫到痛觉感受器，产生疼痛的感觉。

延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）：顾名思义，这种酸痛会在运动后一段时间才慢慢开始被感受到，通常是在24至72小时左右。在运动间，肌肉的收缩与伸长是对肌肉纤维的拉扯，有时会造成肌肉纤维的微小撕裂、破损，稍微的出血情形，然后开始发炎，产生酸痛。

对于急性肌肉酸痛

会由身体的代谢主动消除，而延迟性肌肉酸痛可以经由冰敷来抑止肌肉纤维的出血情形，并搭配按摩外围肌群来加速身体的循环，促进肌肉纤维的修复。

适度的让肌肉休息一两天；到下一次训练前，肌肉虽仍有一些小酸痛，还是可以进行训练的。除非，痛的程度影响你无法完成训练，而且持续时间超过三天，那有可能就是肌肉拉伤，建议能够尽速就医。

对于延迟性肌肉酸痛

这类型的肌肉酸疼只能多注意和缓解

有一种方式是冰浴冰浴

冰按摩或”对比水疗法“(冷热交替淋浴)恢复更快，它减少肌肉酸痛,防止受伤。这种方法背后的理论是,通过反复压缩和扩张血管有助于消除(或排除)废物的组织。有些研究已经发现了一些对比水疗法的好处可以减少延迟性肌肉酸痛(DOMS)。而这个在日常的冷敷实践中，深有体会。

对比水疗法:当你运动后洗澡,2分钟的热水和冷水的30秒。重复4次,一分钟的适度温度之间hot-cold喷雾。如果你碰巧与冷热水疗浴缸可用,你可以把每个的同时暴跌。

对这两种运动疼痛来说

1、 循序渐进的逐步提高训练量和训练强度才是正确的选择，虽然这样也无法避免延迟性肌肉酸痛产生，但疼痛和僵硬感会保持在一个自身能忍受的范围，让训练的可持续性加强；

2、 积极放松，运动前后积极拉伸必不可少，运动后可以进行肌肉按摩，可以用泡沫轴辅助！

3、 积极恢复，产生DOMS后，不要马上停止训练，而是可以选择低强度的有氧跑（心率保持在130~150左右），有助于缩短代谢废物排出体内的时间，加速恢复；

4、 注意休息，睡眠是最好的恢复，保证足够的睡眠时间（7~8小时）是加速恢复的最好办法；

5、 补充足够的蛋白，多吃白肉，然后保证足够量的蔬菜等碱性食品，帮助身体恢复。

其实不管怎样的快速恢复都是相对的，最主要的还是要倾听身体的声音。运动中如果身体已经给你发出了疲惫、痛苦的信号，就应该及时调整了。如果是一个艰苦的赛事，当然你需要更多的时间去休息和调整。慢慢的恢复训练，身体适应训练强度。