哺乳期妈妈这样吃，营养健康还能有个好身材

“等我卸了货我要吃吃吃，冰激凌、咖啡、烧烤……都吃回来！”不久前椒妈在朋友圈看见一位吃货孕妈妈“义愤填膺”的吐槽，但很快就有一位新妈妈泼来了一盆冷水，“哺乳期比孕期还要忌口！想吃这些等断奶吧！”哺乳期真的那么“惨”吗？还有孕期留下的一堆脂肪啥时候能去掉呢？其实，美食与瘦身是哺乳期妈妈完全可以享受的，就看你怎么做啦！今天我们就借此来说说哺乳期的营养吧！

1.哺乳期营养的重要性

母乳是婴儿最好的食物来源，甚至可以说是世界上唯一营养均衡的食物，这一点越来越多的妈妈们已经意识到了，也都愿意母乳喂养自己的宝贝。哺乳期妈妈的自身营养是乳汁分泌的物质基础，直接影响着乳汁分泌的质和量。由于乳汁中各种营养成分来源全部是母体，如果哺乳期妈妈的营养素摄入不足，将动用自身体内的营养素储备，甚至牺牲母体组织用来维持乳汁营养成分的恒定。而若哺乳期妈妈长期营养不良，不仅会使得乳汁分泌的量与质的下降，还无法满足婴儿生长发育的需要，甚至导致婴儿营养缺乏病。所以，作为刚生产完的新妈妈，一方面自己的身体需要恢复，另一方面嗷嗷待哺的小宝宝还等待着自己的“美食”，新妈妈必须要注重自己营养摄入的全面。

2.哺乳期的膳食结构

参考国家营养学会对哺乳期妇女的膳食指南建议，从食材来源上，要保证供给充足的优质蛋白，如鱼、禽、蛋、大豆等；多食用新鲜的蔬菜、水果；多饮奶制品或其他钙含量丰富食物；主食粗细粮合理搭配。在烹调方式上，需要减少油的用量，吃清淡少盐的膳食。时间安排上，三餐分配均衡，适当添加加餐，可以继续沿用孕期少时多餐的进食模式。当然，乳汁的主要成份是水，作为哺乳期妈妈为了保证乳汁分泌应保证每天摄入足够的水分，包括饮水、流质食物、汤汁类食物等，我国标准未涉及此项，可以参照美国的推荐摄入量（1000ml/D）。记住最重要的一句话：食物多样化，每样要适量！除了合理的膳食结构外，有条件的哺乳期妈妈可以继续服用孕期的多种维生素，以确保得到必需的维生素和矿物质。

3.哺乳期的饮食结构

在哺乳期，很多妈妈会疑惑我是否要忌口？到底有些什么不能吃？实际上，哺乳期并没有所谓忌口的说法，毕竟只有食物的多样化才能确保营养的全面性。但是，也确实有一些食物不宜在哺乳期食用。具体来说，主要是生食（生鱼片）、烟酒以及部分可能影响泌乳的食物（韭菜、生麦芽等）。至于极具争议的咖啡、茶、辛辣食物、海鲜实则都不在禁忌范围内。咖啡和茶重要的是控制摄入量，每日一杯咖啡的量是不会影响到宝宝的。而辛辣食物和海鲜，如果完全忌食，云贵川湘的哺乳期妈妈没有辣椒，沿海地区的哺乳期妈妈没有海鲜岂不可怜？其实，只要妈妈有长期的食用习惯是仍可以延续的。那么在以上的原则范围内，所有的哺乳期妈妈都可以随意了吗？那也是不完全的，最终的检验标准在于宝宝，身处哺乳期的妈妈在选用争议食材时可以先少量尝试，确保不会因此引起宝宝的不适后就可以放心食用啦。如果自己的宝宝自身体质敏感，易出现过敏、湿疹等症状，妈妈就需要适当忌口了。我想为了宝宝的健康，每一个妈妈也是可以忍受与美食一到两年之别的。

4.哺乳期瘦身的饮食建议

说到这里，妈妈们不禁要问，说好的瘦身呢？大家有没有注意到上面的宝塔图中，除了膳食宝塔外，还有一个在运动的妈妈。所以运动仍然是瘦身的最好方式之一，但哺乳期妈妈要开始运动首先应该考虑自身的身体是否已经恢复。运动不是我们今天的主题，所以我们还是从饮食角度给予妈妈瘦身的建议。身处哺乳期，为了宝宝的“粮食”，妈妈可能会遭到来自于家人的饮食压力，如果遇到此类状况还需要妈妈以及奶爸及时的和长辈沟通。排除以上因素外，母乳喂养本身就是有利于妈妈身材恢复的，因为宝宝吮吸的作用，妈妈的身体就会得到信号调整体内激素分泌的状况，哺乳期的妈妈可能会惊讶的发现自身体重在不知不觉中就下降了。我们都知道，只有当摄入的热量低于消耗的热量时才能到达降低体重的目的，那么要降低热量的摄入最简单的方式是减少多余脂肪的摄入。食材上，选择低脂、无脂奶制品，全谷物的食物（如全麦面包）以及低脂高纤的食物（如水果和蔬菜），限制甜食的摄入量。烘焙方式上，选择更生态的方式来食用蔬果，如凉拌、蒸煮；如果想吃的更“美味”些，烤或烘烤而非油炸也是不错的选择。但是，这里要提醒妈妈们，一味的拒绝脂肪也是不可取的。毕竟，脂肪仍然是人体需要的六大主要营养素之一，所以我们并不能将其完全从日常饮食中消除。关键点在于选择“好”的脂肪——不饱和脂肪，不饱和脂肪不仅有益于心脏的保护，还能清除血管中的坏胆固醇，特别是多不饱和脂肪中的ω-3对宝宝的大脑神经系统发育还有十分重要的意义；摒弃或少食“坏”脂肪——饱和脂肪，这类脂肪多存在于动物油脂与油炸食品、快餐食品中