怎样塑造最酷的斜方肌？6招搞定！斜方肌上中下部锻炼方法详解

发达的肩膀会给人带来原始的力量冲击，而斜方肌就是其中的一部分。斜方肌是很多人会忽视的肌肉，事实上，无论从前面还是后面看来，高耸的斜方肌都会让你的体型更加震撼。

如果你关心健美，你一定会对健美运动员做后展动作时候的斜方肌印象深刻。但是，让我们面对现实，练斜方肌并不完全提供即时的满足感。如果你仅是依靠耸肩来练斜方肌的话，你的斜方肌不可能是非常发达的。

今天我们将会首先从斜方肌的功能开始，让大家更清楚地了解斜方肌。斜方肌是非常大的肌肉，比你的腹肌都大，它不只是你脖子的侧面和后侧的肌肉。整个斜方肌从你的脖子开始，一直和你的三角肌后束以及中束相连接，接着连接到中背部的脊柱。

斜方肌的上部可以通过抬起肩膀的常见动作来练到，这些动作包括耸肩和直立划船等。而斜方肌中部的作用则是负责肩胛内收。至于斜方肌下部，它主要负责的是肩胛下沉，同时你的手臂要保持稳定和挺直。

大多数人不能练出发达的斜方肌的问题在于他们并没有掌握正确的方法。

1.杠铃耸肩

这个动作大家非常熟悉，原理很简单，就是耸肩，抬起肩膀。但是我们要提醒一下，有些小伙伴在做这个动作的时候习惯滚动自己的肩膀，也就是在耸起之后肩膀向后转动，他们认为这样可以给斜方肌的中部带来一定刺激从而提高训练效率。

大错特错，首先，在水平方向上，你的斜方肌中部没有受到任何的阻力，其次，如此大的负重还要加上肩膀的旋转对于会给关节带来非常大的受伤风险，因此只要上下移动就够了。

肩膀与肩同宽，杠铃置于大腿前侧，掌心朝向身体。尽可能快地抬起肩膀，停顿一秒，缓慢下放。

组数和次数：4组 每组12-15次

耸肩这个动作也可以把杠铃放在背后做，也可以把哑铃置于体侧做，或者是史密斯机都可以。

2.被忽视的肩部动作

耸肩的效果固然好，但是它并不是唯一一个练肩动作。站姿划船这个复合动作涉及到了三角肌后束和二头肌，让你的斜方肌力竭。

在直立划船，你的握距是于肩同宽或者更宽，你可以刺激到三角肌。如果距离较窄的话，那么就会刺激到斜方肌。手臂充分伸展，然后将杠铃拉至胸肌中部。手臂保持倾斜。你会感受到斜方肌燃烧起来了，充满了泵感。

你还可以更加进一步的练直立划船，通过在接近底端的时候爆发性地拉起来。这种纯粹的力量可以给你额外的拉力去利用势能，刺激更多的斜方肌快肌纤维。

3.绳索面拉

这个动作被很多人用来刺激三角肌后束，也有人用来练肩袖肌群，在这里，同样地，我们用它来训练斜方肌的中部。

把龙门架的把手换成绳索，两只手抓住绳索，把重量拉向你的脸，上臂平行地面，时刻保持手肘的位置比手腕高。慢慢还原绳索至起始位。

组数和次数：4组 每组15次

如果重量加大，你可以用其中一只脚顶住滑轮所在的杠子，给自己借点力。

4.斜方肌中部

斜方肌中部可以通过附身划船的动作来得到刺激，因为划船的动作包含了肩胛骨内收的过程。在做三角肌后束练习时，你也会或多或少加入这一过程。

正因为如此，你不需要再额外加入斜方肌中部的练习，只需要做好划船和后束的动作就可以了。

当然如果你觉得自己的斜方肌中部一马平川，你也可以单独做一些肩胛内收的动作，保证手臂垂直地面，只动肩胛骨即可。

5.斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨

动作推荐：反向耸肩！

起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

6.放松斜方肌：站姿杠铃杆抬手

选择一个深蹲架或者史密斯架，采用空杆，然后侧身站于杠铃下，把杠铃抗在肩部斜方肌上侧，注意不要压到骨头，然后进行肩部的屈伸，外展运动，你的斜方肌自然会被有效的按摩到。

你不是一定要专门花费精力在斜方的训练中，尤其考虑到大部分人训练肩跟背部的时候都难以完全孤立三角肌以及背阔肌，还有像硬拉，高翻这样的动作里斜方也会有一定参与，所以往往斜方肌都能受到一定锻炼。

但是，如果你认为注重斜方的发展，能够让你的形体获得更好进步的话，那么我建议你按照这篇文章的做法来安排你的斜方训练。