家庭胸肌徒手训练（初级）

胸肌是男人威猛的象征,也是撑场子的门面肌肉，相对其他部位肌肉来说，胸肌也是最容易练出来和显现出来的部位。

以下为小编自身锻炼的效果，全部在家徒手锻炼，饮食没有刻意追求，只比平常多吃了些水果和水煮蛋，目前衬衣，紧身短袖什么的都能撑得起来。所以热爱健身，你得先动起来，每天看那么多的健身知识和别人各种秀肌肉的视屏，自己始终不行动那并没有什么用。

一个月的锻炼效果，中间也有停滞，有效的锻炼时间也就20天左右，每天的训练时间在30分钟上下，饮食上没有刻意控制，按时吃饭，不吃猪肉，每天多一餐水果，目前减脂4kg，虽然距离自己想要的身材还有很长一段路要走，但我至少能看到自己努力的一点回报，关注我获取每天徒手训练动作。

以下是小编比较喜欢的胸部增肌动作，适合只能做5-20个俯卧撑的初学者。

现在开始吧！

上斜俯卧撑18次

俯卧撑12次

宽距俯卧撑10次

深度俯卧撑8次

减量组

宽距俯卧撑10次

俯卧撑10次

跪姿俯卧撑12次

跪姿半程俯卧撑持续20秒

练后拉伸

左臂后侧拉伸30秒

右臂后侧拉伸30秒

肩前侧拉伸30秒

左右侧胸部拉伸30秒

以上训练动作每组之间休息90秒-120秒，俯卧撑为身体自重训练，初学者容易力竭。根据自身情况可适当增减每组数量，保证动作标准且能够全部完成，运动后加餐比如，水煮蛋，香蕉，牛奶都可以，最重要的是记得拉伸哦。

只练俯卧撑的话只会使你俯卧撑做的越来越轻松，而达不到刺激胸肌的作用，想要有效的全方位刺激到胸肌则需要多种变式俯卧撑结合训练，让你的胸肌全方位充血膨胀。

（以上训练图片收集于网络，如有侵权请联系作者处理）

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