干货！啥是腹肌撕裂者？图文讲解
为什么有的人腹肌明显，有的人锻炼了很久的腹肌却不容易被看到？为什么有的人腹肌是6块，而有的人是8块？通过这篇文章教你怎么锻炼出迷人的腹肌。
其实腹肌是否凸显和人的体脂有很大的关系，体脂越低腹肌就越明显，这就是为什么瘦子的腹肌看起来更有线条感，而有的大力士拥有极其强大的核心力量，却是大腹便便的样子。大家在不了解健身之前往往有一个误区，哇，这人有八块腹肌，那个人才六块，八块的厉害！其实不然，人的腹肌有多少块是天生的，我们通过锻炼只能将肌肉练大，而不会让自己多长出另一部分肌肉。简单的了解了一下腹肌，接下来我们来看看腹肌撕裂者具体的运动方法。
1、核心动作 屈伸（25个）
这是核心动作，也是热身的动作，锻炼的不仅仅是腹部的肌肉，在做动作时大腿上部的肌肉也会有酸胀感。抬头挺胸，利用腹部的力量，带动双腿屈伸，腿和脚不要碰到地，初学者可以双手撑地，之后有经验了可以将双手抬起放在两耳旁，纯利用腹部的力量支撑全身完成动作。
2、自行车运动（25个）
做自行车蹬踏的动作，双手可以向第一个屈伸动作一样，用手支撑，或者抬起放在耳朵两侧，两腿交替向前踩踏
3、反向自行车运功（25个）
与自行车动作一样，只是双腿踩踏的方向相反，需要回踏
4、蛙展（30个）
双手打开，两腿向前蹬直；双腿回收到胸口处，双臂呈拥抱状，重复此动作，做蛙展时可要注意挺胸抬头哦，避免腹部收缩不到位，用脖子往前深，让腹肌孤立运动，尽量不要借力
5、盘腿仰卧起坐（25个）
初学者可以将两腿伸直（有经验的健身人士可将双腿盘坐）平躺，左手扶着头，右手向上伸直做仰卧起坐，起身后用右手摸左脚；再右手扶着头，左手向上伸直做仰卧起坐，起身后用左手摸右脚。注意点：在起身时双腿还是紧贴地面，不要用腿部用力产生惯性带动身体起身。
6、剪刀腿（25个）
小编个人认为这个动作是最吃力的，身体平躺，双手放在身体两侧贴地，，呈剪刀状一腿向上抬起（保持腿部伸直，尽量不弯曲），另一腿放平悬空（不要落地）
7、高举（25个）
起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌相对，双腿弯曲，有点像青蛙游泳的动作，抬起腿部，脚向正上方冲去。这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头（大腿贴胸），否则脚向天上冲的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。
8、飞天脚（25个）
平躺在地上，两手放身体两侧，双腿抬起，和身体呈90度直角，利用腹部的力量让腿部向上冲顶，腿部尽量不要弯曲（告诉大家一个小技巧，腿忍不住弯的话用脚向地面的方向勾，能伸直不少哦）
9、V字起身（26个）
这组动作也比较复杂（相对来说），其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来，双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚！这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做。
10、侧身V字起身（左右两侧各25个）
一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。
11、攀腿（左右各12个）
简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易（平放下了是最容易的）；抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好；一边做12个，然后换边。
困难版：沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚！
12、梅森转体（50个）
坐到垫子上，双腿抬起（有点弯曲没关系），双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作（腹部、侧腹部、腰部、腿），但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。最后一个动作咬咬牙，让自己爆发一下 ！
恭喜你做到这步已经要结束了，为了让肌肉经过长时间的锻炼长的更加均匀，第二天不会过于酸痛，我们再做两个简单的拉伸动作
眼镜蛇式
婴儿式
