一周健身计划之 肱三头肌

大家好，昨天分享了下肱二头肌的锻炼方法，今天我们来说说它的‘哥哥’肱三头肌，如果你认为每天练一个部位太少。可以二头跟三头放在一起来练。

肱三头肌在上臂后面，是上肢的主要伸肌，主要功能是伸前臂。和肱二头肌一样，肱三头肌也可以增强美感，也是非常重要的“美肌”。肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。受桡神经支配。

背后靠凳臂屈伸

每次锻炼开始前最好先热身，拉伸。大家都知道小编太懒，热身基本靠自重动作来解决。

背后靠凳臂屈伸是锻炼肱三头肌的经典动作。也是众多三头肌训练最受人喜欢的训练动作。他和双杠臂屈伸有着异曲同工之妙。

动作要领：

身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

窄距俯卧撑

窄距俯卧撑很多人应该都做过，这个动作不光能很好的刺激胸大肌中缝，更能很好的刺激到三头肌。做的时候要注意发力，尽量去慢慢体会，找到三头发力的感觉。

动作要领：

与普通式俯卧撑基本相同，不再详述。

但要注意两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

窄握双杠臂屈伸

窄握双杠臂屈伸能够很好的刺激你的三头肌和胸大肌下束，做的时候同样要注意去感受，不要让下胸有过多的刺激，如果你是胸跟三头一起练的可以不用太在意。

动作要领：

双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。

收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。停顿片刻，再重复。

龙门架高位下压

龙门架高位下压有两种锻炼方法，一种是用直杆，一种是用绳索。小编是每次两个动作必做的，而且尽量减少组间休息时间，配合TABATA音乐来做，做完保证你怀疑人生。哈哈！

动作要领：

龙门架滑轮调高位，双手各握一头，两肘夹紧身体，收缩肱三头肌使绳索下压至两臂向下完全伸直。

然后，慢慢返回起始位算完成一次。下压时呼气，还原时吸气。

窄距杠铃推举

窄距杠铃推举，很多人看到第一感觉这个应该是练胸的吧。其实，只要掌握好握距，控制好发力。它对三头的刺激可是很明显的。因为宽握卧推主要是锻炼胸大肌，是由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。

做的时候要控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

动作要领：

仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

平板仰卧哑铃臂屈伸

平板仰卧哑铃臂屈伸这个动作如果你是第一次做，尽量选择小分量，但是它的进步空间很大，小编第一次做用的五公斤哑铃，三个礼拜后就一直保持在十五公斤了。做的时候要保持身体左右两侧肌肉发力相同。头部处于中立位，不要随着哑铃移动而移动

动作要领：

躺在平凳上，双脚分开，保持身体平衡；挺胸沉肩，保持上体中立位。

双手紧握哑铃，上举双臂，手臂与地面成垂直角度。

肱三头肌收缩发力向上推荐哑铃，推至最高点，使手臂完全伸展；慢慢放下哑铃到你的眼睛上方一拳头距离。最后，伸长你的手臂回到起始位置，同时保持你的胳膊肘锁定。

杠铃仰卧臂屈伸

杠铃仰卧臂屈伸和哑铃仰卧臂屈伸有异曲同工之处，做的时候要注意如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。

动作要领：

身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

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