作为徒手健身的王牌动作，平板支撑该怎么练？每次多久为达标？

即便没有专门的健身经历，对男生们来讲，像引体向上、俯卧撑、平板支撑这些经典动作一定都做过一些。比起引体向上和俯卧撑，平板支撑具有适用性强、对身体磨损小的特点。无论你基础力量如何、体脂率高低、是男是女，平板支撑都是合适的健身动作。而且，从全面性和高效性来说，平板支撑也是完美的选择。

平板支撑是简单的动作，绝大多数人都能规范地完成。但不少朋友向软妹提问，一次持续多久的平板支撑算合格？一天做多少次效果最佳？这些问题关系到你减脂或增肌的效率，今天软妹做出解答。此外，对于一些新手，软妹做了一个专门的平板支撑训练计划，大家可以加以参考。

首先，对于平板支撑合格的时间，软妹没有具体的概念，因为每个人的体脂、体重、基础力量不同，也不会有一个具体的数值。而且，我们做平板支撑的目的不是冲击吉尼斯纪录，就无需关注能持续多久时间。而且，因为平板支撑属于静力抗阻力运动，也就没必要像跑步那样给自己提出具体的时间要求。

一般来讲，在保持正确姿势的情况下，每次能做2分钟左右即可。当然，每次两分钟是理想的完成时间，很多人并不能做到。软妹的建议是，前期能做多久做多久，然后循序渐进逐步增时。这种状况下，足以对核心肌群和身体稳定性有很到的锻炼，能够起到应有的效果。另外，即便你能完成更长时间，但因为每组动作不止一次，你不能让自己力竭而无法完成其它次别的动作。

具体的练习时当然要学会坚持，三天打鱼两天晒网肯定是不行。最好有自己专门的训练计划，软妹这儿有一份，供大家参考。

第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟。

第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟。

第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟。

记住，不要塌腰，使腰背部永远呈一条直线，使两个部位均匀发力，才能够全面刺激。另外对于新手来讲，如果正常姿势无法完成动作，可以采取跪姿，也可以适当降低每次坚持的时间要求，或者延迟动作间的时间间隔。只要一直坚持下去，然后及时提升训练量和强度，其它的都不是问题。