腿粗有什么好看？线条才是王道！给你一套腿肌分离法！

经过不懈的努力

你的腿终于不再是小麻杆

但是，体积只是一方面

练出更漂亮的肌肉线条

是你现在最需要做的事情

先为大家介绍几种训练理念

这些理念将会应用到之后的计划中

NO.1 收缩时间

“收缩时间”指的是肌肉受重的时间，包括向心部分、顶峰收缩和离心部分。所以，假如你一组练10次，每次动作需要3秒的收缩，你的肌肉就收缩了30秒。

如果你想要增加围度，那么每组需要30-50秒的收缩；如果你想要最大化肌肉生长，每组甚至需要50-70秒的收缩，这也是我一再建议大家，降低重量，放慢速度的原因。

NO.2 预疲劳法

通常用在孤立动作上，例如，在卧推前先练飞鸟，在深蹲前先练腿屈伸。

NO.3 充血组

通常情况下是以孤立动作来练技巧的。

血浆是身体中主要穿梭物，用于运输营养物质，氨基酸，睾酮和生长激素，通过确保最大的血液流动，你的肌肉将得到生长所需的物质。

下面，小编将为大家介绍一套训练计划，相信会与大家通常使用的大相径庭，但请注意，这不是一套长期应用的方式，只是作为你的一套“特别训练”。

比如说，你按照常规的8~12次训练法已经练了很久，那么你可以找一个精力充沛的时候，去尝试这套训练法。

以深蹲为例，总共有5组，第一组是30次，第二、三组是20次，最后两组是10次。

为何第一组高达30次？

最大限度地输送血液流动到目标肌肉，提供的血液越多，它就能吸收的氧气和营养就越多，也算是一个非常深度的热身。

这一组的目标是最大限度的肌肉生长，所以总收缩时间应该要多于60秒。每次动作中的离心和向心收缩都要保持在1秒左右。

20次

这几组训练中，收缩时间不少于60秒。也就是说，向心收缩控制在1秒，离心收缩控制在2-3秒内。

10次

最后两组的训练是为了增加力量和肌肉。当你进行这几组训练时，负重将是非常大的，主要取决于你的力量水平，收缩时间应该在35-40秒内。每次动作有2秒的向心收缩和2-3秒的离心收缩。一旦力竭就很难继续，所以只需要一鼓作气。

动作顺序：

先练小腿，再练大腿。

你可能觉得一开始练小腿很奇怪，但这正是为什么你的小腿与大腿相比过于羸弱的原因，很多人甚至完全不练小腿。但其实，小腿腿肌肉较小，它并不需要过多的消耗，所以并不会影响到接下来的训练，也能改掉你不爱练小腿的毛病。

小腿的训练动作可以是：站姿提踵、坐姿提踵。

大腿的训练顺序是：腿屈伸、深蹲、腿举、腿弯、举直腿硬拉、弓箭步，在这样的计划中，将上述的技巧应用起来，保证张力时间，你的腿部会有新的突破。