一周健身计划之肩部

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽你的肩膀，改善你的体型。

在肩部训练中，应把消除肩部的缺陷作为长期追求的目标。只有在训练中肩部肌群被关注和强调，功效才会在每块肩部肌肉中体现出来。

练习中10～15次/组的范围似乎较高，但为了关注肌肉收缩，它却是理想的次数范围。如果用规范动作做不到10次，说明重量太重了；如果超过15次，说明重量又太轻了。保持10～15次/组的范围既能适当地增加重量，又能对目标肌肉进行有效的训练。

直立杠铃推举能够很好的刺激三角肌前束和中束。使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉。

动作要领：

身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 重复。

杠铃宽举上提对三角肌刺激最好的是三角肌中束，其次是前束。

动作要领：

身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩宽一拳。

双臂慢慢上提，此时注意尽量用三角肌的力量来拉动手臂上提，以求对三角肌刺激的最大化。提至胸部位置即可。

哑铃推举和杠铃推举有很多的相同之处，都能够很好的刺激三角肌前束和中束。需要注意的是重量的选择不要太大，以防止动作变形，受伤。

动作要领：

背部保持挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。

上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。

哑铃交替前平举是最为经典的前平举动作。对于肩部三角肌是一个必备的训练动作。

动作要领：

由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束。

　 相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

俯身侧平举也称立姿俯身侧平举，通常讲的俯身侧平举就是这一种，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

动作要领：

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

拉力器俯身侧平举其实是在综合拉力器上模仿哑铃俯身侧平举。也是对三角肌后束训练比较好的方法。

动作要领：

俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

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