卧推时手怎么握杠铃重要吗？怎样改变动作节奏提升胸肌饱满度？

不需要穿衣显瘦！都健身了，就担心肌肉不够就好了，懂的小伙伴都知道，肌肉量足够的大，体脂想无限增大都很难。夏天都要过去了，真的好担心胸围和上一年一样！但我不会让这种事情发生！

大多数人都认为在练胸或者肩膀前都应该预热肩膀，然而，手肘就常常被忽视。其实，当你的卧推重量特别大的时候，手肘会有一定程度的抖动。手肘没有预热，就不该练大重量的训练。

你不妨试试在练胸前先练2组且每组20次的直臂下压，然后再练一组20次的过头绳索臂屈伸。手肘不要锁定，因为唯一的目标就是让身体更加热且柔软。

卧推时手怎么放重要吗？

你可能从来没有注意过做卧推的时候手要握的宽还是窄，但简单的改变可是会给你的训练带来巨大的影响，握距的改变能直接的决定这个动作刺激你的上胸还是下胸，也能决定刺激内侧还是外侧，甚至能影响举起来的重量。

反握法

当杠铃落到胸部的时候，前臂也是垂直于地面的，手肘必须贴紧身体，可以有效刺激三头肌，而且对上胸来説也有不错的刺激效果。

宽握法

当你的手离杠铃片很近，并将杠铃下落到胸部，这个时候你的前臂从正面看是大于90度的，而这种距离是宽握。这样做可以好好训练到胸大肌外侧，并且可以带给肩膀刺激。

窄握法

当你的手大概只分开25～30厘米宽的时候，这样的距离属于窄卧推的握距，能够精准的刺激到你的三头肌和胸大肌内测，当你把杠铃下落到胸部的时候，前臂看起来会是小于90度的，对于大多数人来説，这个距离小于肩膀宽度。

你肯定试过想尽一切办法来确保你的动作是正确的。随着时间的推移，动作变成了你的习惯，你不需要过多的担心它。但是同样的动作不同的训练节奏，效果却十分不一样！

卧推动作介绍：

从顶端开始，花2秒来完成离心收缩，下降卧推杆直到胸肌的正上方，控制住杆子。记住，肌肉在离心收缩时的力量会比向心收缩时强，所以控制住你的离心收缩部分可以帮助你提高离心次数的效果。

当杆接近底端时，连贯地将杆推起，而不是爆发性地弹起来。连贯的动作可以帮助你充分利用弹性能量。如果你在这里停了下来，你就失去了弹性能量。

在向心阶段，我会用到更加强有力且爆发性的动作将杆子推至顶端。快节奏会刺激到更多的快肌纤维。你需要尽你所能去推起杆子，虽然加了负重的杆子不一定能够很快就推起。当然，爆发性地推起也是需要一定的控制，所以不要“抛起”重量，草率地就完成动作。

对大多数人来说，下胸是胸部中最难锻炼的位置。

对于顽固的滞涨区，你要采用非常规的手段。你可以通过减少休息时间，或者改变次数以及新的动作来重新刺激它，把这个区域激活！你可以尝试休息暂停技术，渐降组技术，甚至退让性技术，这些都可以有效的刺激目标区域！

• 先锻炼下胸部

很多时候胸部锻炼都开始于卧推动作，但是对于你要有一个优先锻炼部位，你需要选择一个锻炼下胸的动作，进行下胸部锻炼。这个时候是你能量最充足，力气最大的时候，这可以对目标区域更好的刺激，用下斜杠铃推举会是很好的一个方案！

如果你在训练后期才进行下斜类推举动作，你会立刻发现，肌肉刺激明显减弱了。所以解决困难的目标区域就要把该区域放在开始锻炼。正因如此，你不要害怕使用大重量小次数来刺激，如果你平时使用10次，那么现在你增加一些重量，做6-8次。不要低估目标肌肉能承受的刺激！

• 增加一个下胸锻炼动作

常规胸部训练会从不同的角度刺激胸部，一般会进行平板，上斜和下斜……

在这里你要采用一个不同于你刚开始采用的下斜动作来刺激你的胸部。或者使用完全不同下斜类器械，这会让你的下胸发展的更好。

你需要避免使用同样角度刺激的动作。例如下斜杠铃推举和史密斯下斜推举，他们刺激的角度是一样的。

增加第二个不同角度刺激的动作，你需要才稍轻的重量。如果你第一个重量采用6-8次，那么这第二个动作应该允许你做10-12次。这种不同模式的重量和次数混合可以更好的刺激你力量和围度。

下胸锻炼动作

推举——多关节

下斜哑铃推举

下斜杠铃推举

下斜器械推举

飞鸟——单关节

绳索夹胸

下斜哑铃飞鸟

下斜绳索飞鸟

在训练期间一定要保持清醒的大脑，不然你会错失肌肉的发力感。在胸肌训练中，想象肌肉的收缩。记住，肌肉和大脑之间的连接是非常重要的。

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