健身增肌的6要素，看完命令你的肌肉快点长！

如何让肌肉更快的生长，毫无疑问健身新手们都特别感兴趣，而这个问题也是健身老手们一直想要搞懂的。在健身界里，很多情况下都没有那些一加一就是二的固定答案，大部分都是经验之谈。所以掌握下边这6个重要的健身经验，很可能提高你的增肌速度。

增肌前后

第一个重点就是留给肌肉足够的休息时间。之所以把休息时间放在首位，是因为在健身新手中很容易出现练得太勤导致肌肉越练越弱的情况。另外，保证肌肉充足的休息时间还可以降低运动劳损的风险。肌肉的生长需要经过一个先破坏，后恢复，再超量增长的过程。根据个体差异，这个过程通常在48小时左右，有些甚至需要72小时才能恢复完全。所以一周健身3到4次是比较合适的。

训练

即使是健身新手都清楚，徒手健身练出来的肌肉显得匀称，块不大。健身房里练出来的肌肉很大，也很好看。同样是健身，为什么两种健身方式的长肉速度却不一样呢？究其原因，主要是因为营养补充和训练方法的差异。徒手健身的人普遍不太注重饮食这一块，平时怎么吃练完后也还那样吃。另外，徒手健身由于器材的限制，锻炼方法只能是俯卧撑，引体向上，臂屈伸，倒立等常见的动作，对肌肉的刺激不够，自然肌肉生长就慢。

所以第二个重点就是，做好饮食补充。巧妇难为无米之炊，肌肉的超量恢复需要蛋白质作为基础，在训练日里很有必要额外摄入蛋白质。也许健身新手不知道这个量应该是多少，可以参考训练日每千克体重补充2g（已经很多了）蛋白质的标准，又或者直接购买蛋白粉，根据使用说明服用。

第三个重点就是训练。首先是训练时使用的负重，需要遵循大重量低次数的健身铁律。不过这个大重量还是有参考标准的，那就是8~12RM（8RM，即最多只能连续举起8次的重量）的重量对增肌比较有利。其次，每次训练的时间应该在半个小时到一个半小时之间。既能充分刺激肌肉，又能避免皮质醇激素的过多分泌。

负重训练

试问一下，你觉得自己懒吗？其实你的肌肉比你更懒！所以使用过一段时间的健身计划需要进行调整，这样更有利于长肌肉。第四个重点就是每个月或者每几个月修改一次健身计划，降低肌肉的熟悉感，提高抗阻训练对肌肉的刺激程度。

第五个重点就是均衡训练。大家都清楚要进行肌肉的孤立训练，而忘记了这些肌肉是身体的一部分。很多人都关心手臂和胸肌的训练，却很少进行负重深蹲训练。要知道，深蹲和硬拉都是健身的基础训练。一次深蹲训练就能锻炼到全身大部分肌肉，同时对力量的提升会起到不可替代的作用。

第六个重点就是坚持。肌肉生长的极限也就每30天长0.23kg，一个月的锻炼根本看不出变化。有时候看不到身体的变化不代表着肌肉不生长，你需要做的只是坚持锻炼，做好饮食，休息，然后重复以上。

长肌肉

最后，每个人的增肌速度还会跟红肌纤维和白肌纤维的比例有关，这就涉及到天赋问题了。但不管怎样，做好以上6点，你将会迎来蜕变的那天。

肌肉型男